Хранене за здраво сърце

Normal_vegetables

Кои храни намаляват холестерола

С напредване на годините човек все по-често се замисля за своето здраве, като много често сърцето и сърдечните заболявания стават основният му приоритет. Има защо да е така – България е на едно от водещите места по сърдечно-съдова смъртност в целия свят.

Най-лесният начин да се предпазим от сърдечни заболявания е да направим каквото е по силите ни, за да предотвратим тяхното развитие. И ако генетичната предразположеност не е нещо, с което човек може да се пребори, то начинът на живот е изцяло в наши ръце.

Ето и някои от храните, които не само биха осигурили ниски нива на холестерол и здраво сърце, но и разнообразно и вкусно меню всеки ден.

Зеленчуците

Както във всички препоръки за здравословно хранене, така и тук те са на първо място, и определено има защо. Богати са на фибри, съдържат минимално количество калории и обикновено никакви мазнини.

Правилото при тях е просто – колкото повече, толкова по-добре. Затова се постарайте да ги консумирате в колкото е възможно по-голямо разнообразие и поне 2 пъти дневно с основните хранения.

Идеалният вариант би бил да включите и една порция като междинно хранене – няколко моркова или 1-2 чушки за следобедна закуска, например. Избягвайте термичната обработка и по възможност не ги съхранявайте много дълго преди консумация.

Естествено, на второ идват

Не се колебайте да ми задавате въпроси за вашата диета, за хранителните си навици и за това какъв спорт да изберете.
Може да се свържете с мен във форума на Клуб 50+, след като си направите регистрация.

плодовете

Със своето високо съдържание на витамини, минерали и фибри, те винаги са важна част от здравословното меню. Би било добре да включите поне две порции плодове в дневния си режим. Изключително подходящо е да ги консумирате на закуска (под формата на плодова салата с овесени ядки) или като междинно хранене. 

В случай че лесно ви омръзват, опитайте да експериментирате и ги сложете в някои зеленчукови салати. Добра стратегия да ги направите неизменна част от менюто си е да ги консумирате за десерт след хранене.

fish_hchao217_Flickr_CCgrapefruit_Dan_Zen_Flickr_CChazelnuts_joana_hard_Flickr_CC

Риба

Да, добре знаете, че е полезна за сърцето. Но защо е така, каква точно и колко да консумирате, това са по-малко известни факти.

Рибата е една от най-полезните храни за поддържане здравето на сърдечно-съдовата система, тъй като съдържа голямо количество от толкова важните омега-3 мастни киселини. Те имат свойството да понижават нивата на лошия холестерол и да повишават добрия, като по този начин значително намаляват риска от развитие на атеросклероза.

Мазните риби като атлантическата и норвежката скумрия, херингата, пъстървата и сьомгата се считат за най-подходящи, тъй като съдържанието на полезни мастни киселини в тях е най-високо. Постарайте се да си осигурите две порции риба седмично, това е напълно достатъчно, за да предпазите сърцето си.

Бобовите култури

bean_Heinz-Eberhard_Boden_Flickr_CC

заемат сериозно място в българската кухня, което е чудесна новина за сърцето. Всички те са богати на фибри, не съдържат вредните наситени мастни киселини, имат относително високо количество протеин и са с нисък гликемичен индекс. Явно са до голяма степен отговарят и на новите препоръки за здравословно хранене. 

Консумирането на 3-4 ястия от бобови култури седмично е напълно достатъчно, а това не е трудно постижимо, тъй като възможностите за приготвяне на ястия с тях са неизчерпаеми.

Ядките

Редица изследвания показват, че похапването на ядки 2 до 4 пъти седмично значително намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Последното важи за всички видове ядки, тъй като те са богати на здравословни мастни киселини, магнезии и витамин В.

Имайте едно на ум обаче – ядките са изключително калорични и трябва да се приемат в умерени количества, не повече от 40-50 грама. За предпочитане са суровите пред печените ядки, защото термичната обработка добавя големи количества сол в последните.

Пълнозърнестите храни

Те не случайно заемат челно място в новите препоръки за здравословно хранене. Освен че няма да имат отрицателен ефект върху талията, те ще ви предпазят и от сърдечно-съдови проблеми.

Голямото количество фибри, бавно разграждащите се въглехидрати и съдържанието на голям брой витамини са само част от огромния списък с положителни качества, които те притежават.

Как да ги консумирате ли? Спомнете си за плодовата салата с овесени ядки, която толкова често ви препоръчват като идеална закуска. Други варианти са пълнозърнестият хляб, готвенето с пълнозърнесто брашно, нерафиниран ориз и т.н.

Cereals_Jimmy_Coupe_Flickr_CCheart_Rev_Dan_Catt_Flickr_CC

Вероятно рядко ще срещнете думите

шоколад и здравословно хранене заедно

Но когато става дума за храни, полезни за сърцето, няма как да не отдадем значимото и на черния шоколад. Той съдържа голямо количество катехини.

Но все пак, избягвайте големите количества шоколад – 10-20 грама са напълно достатъчни, а и няма да развалят фигурата ви. Освен това запомнете, че полезен е черният шоколад със съдържание на какао поне 70%. За съжаление, същото не може да се каже за млечния или белия.

И за финал може би най-голямата изненада –

и алкохолът има място

в нашия писък с храни (явно вече и питиета), полезни за сърцето. Редица изследвания показват, че умерената консумация на алкохол значително намалява риска от развитие на сърдечно съдови заболявания.

Внимание – умерената консумация има своя дефиниция, а не индивидуални разбирания. Учените и лекарите са единодушни, че едно малко или една чаша червено вино дневно няма да ви навредят. Напротив – биха могли дори да ви предпазят от сърдечни проблеми.

По-големите количества алкохол обаче са опасни за здравето, така че – наистина внимавайте. Освен това, алкохолът няма място на масата, ако искате да се избавите от излишните килограми, защото е високо калоричен. Също така трябва да се посъветвате с лекуващия ви лекар дали е уместно да пиете алкохол, в случай че приемате лекарства.

Както може би и сами сте се убедили, списъкът с храни, които могат да ви помогнат да се преборите с лошия холестерол и да предотвратите развитието на сърдено-съдови заболявания съвсем не е кратък. Имайте предвид, че вашето здраве е само и единствено във вашите ръце, а правилното хранене е един от най-лесните начини да си го осигурите.

 

Експертът

Цецо е готов да отговори на всички ваши въпросиПредставяме ви Цветан Стефанов. Той e вашият експерт в областта на физическата активност, храненето и обмяната на веществата.

Вижда ви се млад?! Така и трябва. Търсихме го специално и доста дълго време.

Искахме да сме сигурни, че не само е прочел съветите, правилата и упражненията, които предлага. Трябваше да сме сигурни, че ако не е пробвал всичките, то поне ще издържи по-голямата им част.

Искате още доводи за правилния ни избор? Ето ги:
В момента Цветан Стефанов координира и участва в проекта COMPACT, който изследва как физическата активност влияе върху наднорменото тегло и обмяната на веществата. Заедно с останалите в екипа те работят в НСА с група от повече от 50 души на възраст над 40 години. Проектът наистина е уникален и съвсем скоро очаквайте повече информация в Клуб 50+.

Цветан Стефанов е учил при едни от най-големите светила в областта: след като завършва бакалавърската си степен по кинезитерапия в НСА „Васил Левски“ през 2007 г., той специализира хранене и обмяна на веществата в Университет Маастрихт, Холандия. Завършва една от най-престижните програми в тази област European Master of Metabolism and Nutrition и в момента е докторант към Международния научен институт на НСА.


Създадена на 11.03.2013 г.

Коментари

  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Пепа написа:

    Преди почти 5 години

    Какво ще каже специалистът за диетата на работещите в екстремни условия - например в една спешна помощ....или отделение по реанимация и интензивни грижи??? лесно се правят диети , да кажем в обикновенни условия може да спазват, но безсънието в спешните отделения, липсата на режим с годините нощни смени и не на последно място "синдромът на изпепеляването"... ????