Движение след 60: колко и как, според СЗО

Дълго време движението се свързваше със спорта и младостта. Днешните препоръки на Световната здравна организация (СЗО) са насочени към нещо друго: да запазим силите, равновесието и самостоятелността си, за да вършим сами нещата, които обичаме.

Защо си струва

Според СЗО редовната физическа активност при възрастните и по-възрастните хора е свързана с по-нисък риск от смърт по всякаква причина и от сърдечно-съдова смърт, по-рядко появяване на високо кръвно налягане, диабет тип 2 и някои видове рак, по-малко падания, както и с по-добро психично здраве, мислене и сън. Хората, които не се движат достатъчно, имат с 20–30% по-висок риск от смърт в сравнение с достатъчно активните.

Почти една трета от възрастните по света (31%) не достигат препоръчителните поне 150 минути умерена активност седмично.

Какво препоръчва СЗО за хората над 65 години

Препоръките на СЗО Европа за по-възрастните хора, включително с хронични заболявания и увреждания, са същите като за всички възрастни, плюс едно допълнение:

• поне 150–300 минути умерена аеробна активност седмично, или 75–150 минути интензивна, или комбинация от двете;
• упражнения за укрепване на мускулите, които натоварват основните мускулни групи, поне два дни седмично;
• поне три дни седмично разнообразни упражнения, които наблягат на равновесието и силата, за да се запази способността за ежедневни дейности и да се предотвратят паданията.

СЗО подчертава, че всяко движение е по-добро от никакво и че всяко движение се брои. Затова, ако днес не можете 30 минути, 10 също са добре.

Какво е умерена активност

Умерената активност ускорява дишането и пулса, без да ви изтощава. Ето примери, които не изискват специална подготовка:

• бързо ходене в парка или до пазара;
• каране на велосипед по равен терен;
• плуване или водна гимнастика;
• работа в градината;
• танци.

Сила без фитнес

С годините мускулите отслабват, ако не се натоварват. Силовите упражнения не изискват щанги. Можете да използвате собственото си тегло: ставане от стол без помощта на ръцете, леки клекове с опора на облегалката, повдигане на пръсти, лицеви опори до стената, носене на пазарските торби. Започнете с малко повторения и ги увеличавайте постепенно.

Равновесие у дома

Равновесието се тренира и докато вършите други неща:

• стойте на един крак, като се държите за стабилен плот или облегалка;
• вървете в права линия, като поставяте петата пред пръстите на другия крак;
• бавно пренасяйте тежестта от единия крак на другия.

Правете упражненията до нещо стабилно, за което можете да се хванете. Британската здравна служба NHS посочва сред мерките за предпазване от падане ежедневното движение и упражненията за сила и равновесие поне два пъти седмично, както и удобни обувки с добро сцепление.

Как да започнем от нула

Ако досега почти не сте се движили, започнете с десет минути ходене днес. Добавяйте по няколко минути всяка седмица, докато стигнете до 30 минути в повечето дни. Разпределете движението през седмицата, а не всичко в един ден. И изберете нещо, което ви харесва: само така то ще остане за дълго.

Разходките в компания помагат двойно: движите се и сте сред хора.

Безопасност

Ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, диабет или болки в ставите, обсъдете с личния лекар какво натоварване е подходящо за вас. Ако по време на упражнение усетите болка в гърдите, силен задух, замаяност или прималяване, спрете веднага. При болка в гърдите, която не минава, звънете на 112.