club50plus.bg

Будуването нощем може да причини разстройство на целия организъм

Страдате от инсомния? Все повече хора използват тази дума, за да опишат дългите часове, прекарани нощем в леглото в безполезно премятане на мисли за изминалия ден, за следващия, за трудности и неприятни задължения. Състоянието е липса на сън или безсъние и според медицински проучвания засяга десетки милиони хора по света

За преодоляването на този проблем фармацевтичната индустрия е развила цяло направление, лекарите обаче препоръчват да се справяме без хапчета - не само заради привикването. Ето една много успешна програма от четири стъпки, разработена в клиника в Кливланд.

1. Физически упражнения

Ходенето пеша поне 30 минути всеки ден намалява стреса и помага за добрия сън. Но разходката не трябва да е прекалено близо до времето за лягане. Поставете си задача 10 000 крачки и се снабдете с крачкомер. Ако започнете това упражнение в ранните часове на деня, до вечерния сън всичко се подрежда правилно.

Разхождайте се с усмивка и не пропускайте да отбележите: "Как добре си поспах тази нощ, колко хубаво си починах!"

Приключването на работа 3 часа преди времето за лягане се смята за достатъчно, за да може тялото и умът да се настроят за сън. Но медицински проучвания сочат, че сутрешните физически упражнения имат най-благотворно влияние. В сравнение с обедните или късно следобедни занимания, лекият крос, няколко дължини в плувния басейн или обиколка на близкия парк с велосипед в 7 часа сутрин отчитат до 75% по-добри резултати и помагат да се премине през всичките четири фази на дълбокия сън. А това е важно, за да да бъдем свежи през целия ден и умът да е остър.

Разбира се, има и други полезни неща, които можем да направим - да отрежем от менюто си храните с наситени мазнини, особено вечер. Да избягваме алкохола - от него първоначално може да се почувстваме сънени, но това ще попречи на дълбокия сън по-късно. Добре е да се избягва и кофеинът в следодните часове.

2. Създайте си комфорт в леглото

Знаем, че някои неща в живота изискват повече средства. Две от тях са възглавницата и матракът.

Направете зоната си за спане удобна, добре затъмнена и прохладна. Отстранете от помещението всички предмети и устройства, които биха ви свързали с дневните занимания.

3. Настройте се за сън с релаксация

Дайте си поне 30 минути за подготовка - 10 за приключване на неотложни неща, 10 за вечерна хигиена, 10 за медитация. Ако не сте сигурни как да медитирате, използвайте следните  улеснения:

Първа стъпка - тишина. Намерете тихо място, където да седнете удобно, без да ви безпокоят. Втора стъпка - затворете очи.  Това не е задължително, много хора избират предмет за фокусиране, но за начинаещите е удобно така да задържат внимание. Изберете проста дума (ом е наистина добра) и я повтаряйте непрекъснато. Това помага да държите надалеч разсейващите мисли от списъка с неотложни задачи.

С времето ще развиете свой собствен стил на медитиране. Помнете, че целта е да намерите пътечка за достигане до дълбоките и съществени неща в живота. Независимо дали се съсредоточавате върху дишането, върху молитва или върху вътрешни образи, опитвайте се да прекарвате поне по 5 минути в тишина всеки ден.

4. Изнесете навън дигиталната техника.

Това включва и телевизора. В спалнята трябва да е само леглото ви. При добра подготовка сънят ще идва за секунди.

Ако все пак очите остават отворени и ви се иска да използвате хапчета, опитайте се да идентифицирате по-точно какъв е проблемът ви. Може да се наложи да се обърнете към специалист и да пробвате колективна терапия. Но във всички случаи трябва да положите усилия и да не се оставяте на рушащото въздействие на безсънието.