Движение след 60: колко и как, според СЗО

Години наред физическото натоварване се е свързвало предимно с младостта и спорта за постижения. Съвременните препоръки на СЗО Европа обаче показват, че поддържането на тонус след шестдесет години има съвсем друга задача. То е свързано със самостоятелността, удоволствието от ежедневието и запазването на силите за нещата, които обичате.

Какво препоръчва СЗО за хората над 65 години

Официалните насоки за възрастната възраст са насочени към това тялото да остане гъвкаво и стабилно. Световната здравна организация съветва седмичната програма да включва между 150 и 300 минути умерена аеробна активност. Към нея е добре да се добавят упражнения за укрепване на мускулите в два или повече дни седмично, както и тренировки за баланс поне три дни.

Умерена активност в ежедневието

Понятието умерена активност често звучи сложно, но всъщност обхваща обичайни движения. Това означава темпо, при което дишането се ускорява, но все още можете да говорите спокойно, без да губите дъх.

Подходящите занимания са достъпни и не изискват специална подготовка: * бързо ходене в парка или по улиците; * каране на велосипед по равни терени; * плуване или водна гимнастика в басейна; * лека работа в градината.

Упражнения за сила два пъти седмично

С напредването на годините мускулната маса естествено намалява, ако не се полагат грижи за нея. Затова силовата част е съществена част от седмичния план. Тя не изисква вдигане на тежки тежести във фитнеса.

Можете да използвате собственото си тегло или съвсем леки помощни средства. Изправянето от стол без помощта на ръцете, леките клякания с опора на облегалката и повдигането на пръсти на краката са напълно достатъчни. Тези движения натоварват основните мускулни групи и помагат при носенето на пазарски чанти или изкачването на стълби.

Баланс и стабилност три пъти седмично

Доброто равновесие е основната превенция срещу падане и несигурност при ходене. Тренирането му не отнема много време и може да се случва, докато вършите други неща вкъщи.

Ето няколко прости движения за овладяване: * Стоене на един крак с подпиране на ръка върху стабилен плот или стол за няколко секунди. * Ходене пета в пръсти направо, сякаш вървите по въже. * Бавно пренасяне на тежестта от единия крак на другия в изправено положение.

Как да започнем от нула

Ако досега движението не е било част от ежедневието ви, рязкото започване може да доведе до умора или отказ. Най-добрият подход е с малки стъпки.

Започнете с десет минути непрекъснато ходене днес. Увеличавайте времето с по няколко минути всяка следваща седмица, докато достигнете комфортно ниво. Разпределете минутите равномерно през дните, за да няма пренатоварване. Избирайте дейности, които ви носят радост, защото само така те ще се превърнат в дълготраен навик.

Безопасност и личният лекар

Преди да промените начина си на живот или да започнете нова програма с упражнения, е разумно да се консултирате с личния лекар. Той познава вашето здравословно състояние и може да даде насоки кои движения са най-подходящи за вас и вашите стави.

Ако по време на разходка или упражнение усетите болка, замаяност или силен задух, веднага спрете и починете. Движението трябва да носи енергия и тонус, а не дискомфорт. При спешни състояния или внезапно влошаване на състоянието винаги търсете медицинска помощ.