club50plus.bg

Остеопорозата е един от най-значимите здравни проблеми сред хората на средна възраст. Тя е основната причина за тежките фрактури в областта на шийката на бедрената кост и прешлените на гръбначния стълб и е отговорна за голям процент от случаите на инвалидизация. Измененията в хормоналните нива и по-специално пониженото производство на естроген при жените е причина за прогресивната загуба на костно вещество след менопаузата – т. нар. остеопороза. Добрата новина е, че загубата на костно вещество може лесно да бъде спряна или поне забавена с достатъчно физическа активност и правилно хранене.

Храненето

Промяната на хранителните навици сама по себе си не би могла да повлияе костната плътност. Правилното хранене обаче може да подпомогне благоприятното действие на упражненията и да усили ефекта им.

Едно от най-важните условия е да осигурите на тялото си достатъчно калций. Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на калций, затова, ако сте около или над 50 годишна възраст, трябва да ги направите неизменна част от менюто си. Соята, овесените ядки и варивата също са богати на калций, както и зелените зеленчуци, затова е добре те ежедневно да присъстват на трапезата ви.

  Витамин D е не по-малко важен за изграждането на ново костно вещество, тъй като той осигурява усвояването му в организма. Мазните риби, яйцата и животинският черен дроб са храните с най-голямо съдържание на витамин D. Човешкото тяло може и само да синтезира този витамин под въздейстие на ултравиолетовите лъчи, затова се пострайте да прекарвате повече време на слънце, особено през есенните и зимните месеци.
За да направите физическите упражнения максимално ефективни е необходимо да увеличите и приема на белтъчини. Те са основният градивен елемент в тялото и освен, че ще имат благоприятен ефект върху костите, ще ви помогнат да поддържате и мускулатирата си.

Натрият, фосфорът и кофеинът увеличават изхвърлянето на калций от тялото и трябва да ограничите до минимум консумацията им. Затова намалете приема на сол, доколкото е възможно, избягвайте подсладените газирани напитки и не прекалявайте с кафето.Остеопорозата е заболяване със сериозни последици за здравето, но развитието му може лесно да бъде забавено и дори спряно само с малки промени в начина на живот. Единственото, което се изисква от вас е бъдете активни 30-40 минути на ден и да обърнете внимание на хранителните си навици.

Кои упражнения са най-подходящи?

Почти всички видове физическа активност имат благоприятен ефект върху костната плътност и мускулния тонус. Когато целта обаче е натрупване на ново костно вещество не всички са еднакво ефективни. Плуването и ходенето, например, не са подходящи за превенция на остеопорозата, защото при тях натоварването на костите е сведено до минимум.
Научни изследвания показват, че най-добър ефект в борбата срещу остеопорозата имат упражненията, оказващи т.нар. аксиално или вертикално натоварване върху костите. При тях тежестта е проектирана по надлъжната ос на костта и причиненият стрес предизвиква образуване на нова костна тъкан.

Такива упражнения са енергичното ходене, отборните спортове: волейбол, баскетбол, футбол и туризмът. Лекото бягане е един от най-подходящите варианти, тъй като при него натоварването е значително по-голямо, отколкото при ходенете, а опасността от травми минимална.

Ракетните спортове като тенис, бадмингтон и скуош, също за сред най-ефективните за превенция на остеопорозата, защото натоварването във вертикално посока при тях е изключително голямо. Безспорният първенец обаче е степ-аеробиката. Тя има положителен ефект не само върху костите, но тренира също така сърдечно-съдовата система и е ефективен начин за справяне с излишните мазнини. Не се колебайте да ми задавате въпроси за вашата диета, за хранителните си навици и за това какъв спорт да изберете. 

Продължителните физически натоварвания, като дълги бягания или тежки туристически преходи, на всяка цена трябва да бъдат избягвани. Те нямат положително въздействие върху костите, дори обратно – могат да доведат до костна резорбция и допълнително намаляване на костната плътност.