Новите препоръки за здравословно хранене

Normal_healthy_eating

Как да се храним оттук нататък и какво да очакваме от новите правила

Ако сте имали малко повече късмет, съвети като „не комбинирайте домати и сирене" или „консумирайте плодовете преди, а не след основното хранене" не са достигнали до очите и ушите ви.

Защото напротив, добре е да хапвате повече плодове и зеленчуци, да избягвате тежките меса, животинските мазнини и сладкото, а въглехидратите трябва да съставят основна част от менюто.

Така почти ежедневно човек научава нещо ново за здравословното хранене и за това на кои храни да наблегне, за да е в добро здраве и с добра фигура. Е, оказва се че, макар и разработени от здравни специалисти, досегашните препоръки за хранене не са перфектни. Особено ако става дума за намаляваме на теглото или за запазването му след диета.

Най-интересното е, че тази информация не е плод на нечия развинтена фантазия, а е резултат от

най-мащабното контролирано изследване

в областта на храненето, провеждано досега. Затова не се изненадвайте, ако скоро научите, че менюто ви трябва да е богато на протеини и на въглехидрати, при това такива с нисък гликемичен индекс.

Ето какво означава това преведено на нормален език и каква е логиката зад бъдещите препоръки:

Не се колебайте да ми задавате въпроси за вашата диета, за хранителните си навици и за това какъв спорт да изберете.
Може да се свържете с мен във форума на Клуб 50+, след като си направите регистрация.

Диета, богата на протеини

Протеините се разграждат значително по-бавно в тялото и дават по-дълго чувство на ситост в сравнение с останалите хранителни вещества. В същото време, за да ги усвои, тялото изразходва значително количество енергия. Тези качества правят протеините основно средство на избор във всеки хранителен режим, целящ понижаване на теглото.

Сега ще си кажете, че Дюкан е бил прав... Но, това не е точно така. Високопротеинова диета не означава 90 или 100% от приетата за деня храна да е съставена от белтъчини. За такава диета се смята тази, в която съдържанието на протеини е около 25%. За сравнение е добре да имате предвид, че нормалното количество белтъчини е около 15%. Така диетата на Дюкан все още си остава крайност!

Ето защо според новите хранителни препоръки е нужно да консумирате повече месо, млечни продукти, яйца и риба, като естествено избягвате приема на големи количества мазнини. Новите постулати обаче няма да изискат да изключвате въглехидратите от менюто си, а само да внимавате с техния гликемичен индекс.

images4Нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс е единица мярка за това в каква степен една храна влияе върху нивата на кръвната захар. Като ориентир се използва чистата глюкоза, чийто гликемичен индекс е приет за 100, а останалите храни се приравняват към нея.

Гликемичният индекс може да бъде разделен в три категории – висок (над 70), среден (56-69) и нисък (под 55), като консумацията на храни с нисък индекс има някои важни предимства:
 – не предизвиква бързо повишаване в нивата на кръвна захар, съответно и на инсулин, и не стресират организма;
 – подпомага намаляването на теглото и запазването на загубените килограми;
 – запазват чувството на ситост по-дълго;
 – намаляват риска за развитие на диабет и сърдечносъдови заболявания;

Ето защо в новите препоръки не само, че „позволеното" количество въглехидрати няма да е толкова, колкото досега, но по-голямо значение ще бъде отдавано на тяхното качество.

Така например консумацията на бял хляб, бял ориз и някои видове макаронени изделия ще бъде ограничена, а акцентът ще бъде върху пълнозърнестите храни и овесените ядки. Не се изненадвайте, ако научите, че трябва да готвите картофите и макаронените, колкото е възможно по-кратко и да ги консумирате охладени. Това има отношение към темповете на тяхното усвояване в тялото и определя гликемичния им индекс.

Плодове и зеленчуци

fruitДосегашните ни разбирания за плодовете и зеленчуците вероятно също ще претърпят обрат. Това не трябва да ви изненадва, тъй като зеленчуците не съдържат захар, а основна част от въглехидратите в тях е във вид на целулоза – т.е. те имат нисък гликемичен индекс. При това по възможност ги консумирайте сурови.

В същото време някои плодове като бананите и гроздето са богати на глюкоза и имат висок гликемичен индекс, което ги прави неподходящи. Вместо тях по-подходяща ще е консумацията на ябълки, портокали, в идеалния случай – грейпфрути.

А калориите?

Ако всичко дотук звучи прекалено объркващо, то вероятно новината, че няма да се налага да обръщате толкова внимание на количеството приети калории, ще ви изненада приятно.

Наскоро приключилото изследване показва, че ако модифицирате храненето си така, че да е богато на протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, то ще има положителен ефект върху теглото, дори и без да отдавате толкова внимание на приетите калории.
Като имаме предвид, че и белтъчините, и въглехидратите с нисък гликемичен индекс се усвояват бавно и създават по-продължително чувство на ситост, това звучи съвсем логично, защото така или иначе количеството храна, приета за деня, ще е значително по-малко, отколкото при обикновен хранителен режим.

Докато учените постигнат консенсус относно това коя е най-добрата диета за поддържане на теглото в нормални граници, опитайте се да закусвате, да се храните редовно и да вечеряте с по-малко храна.

Същевременно избягвайте максимално сладките храни, мазното и пърженото и се опитвайте да приготвяте сами колкото е възможно по-голяма част от храната си. А когато чуете, че менюто трябва да е богато на протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, ще знаете какво означава това.



Експертът

Цецо е готов да отговори на всички ваши въпросиПредставяме ви Цветан Стефанов. Той e вашият експерт в областта на физическата активност, храненето и обмяната на веществата.

Вижда ви се млад?! Така и трябва. Търсихме го специално и доста дълго време.

Искахме да сме сигурни, че не само е прочел съветите, правилата и упражненията, които предлага. Трябваше да сме сигурни, че ако не е пробвал всичките, то поне ще издържи по-голямата им част.

Искате още доводи за правилния ни избор? Ето ги:
В момента Цветан Стефанов координира и участва в проекта COMPACT, който изследва как физическата активност влияе върху наднорменото тегло и обмяната на веществата. Заедно с останалите в екипа те работят в НСА с група от повече от 50 души на възраст над 40 години. Проектът наистина е уникален и съвсем скоро очаквайте повече информация в Клуб 50+.

Цветан Стефанов е учил при едни от най-големите светила в областта: след като завършва бакалавърската си степен по кинезитерапия в НСА „Васил Левски“ през 2007 г., той специализира хранене и обмяна на веществата в Университет Маастрихт, Холандия. Завършва една от най-престижните програми в тази област European Master of Metabolism and Nutrition и в момента е докторант към Международния научен институт на НСА.


Създадена на 02.03.2011 г.

Коментари

  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    М.Георгиев написа:

    Преди почти 9 години

    Великолепна статия. Много полезна. Браво гн.Стефанов.


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Маринова написа:

    Преди повече от 9 години

    Освен здравословния начин на хранене е необходим и редовен спорт.Това е формулата за поддържане на идеалното тегло.Може само по 20 минути на ден, но редовно!Аз правя това от 3 години и се чувствам в перфектна форма.На 52 години съм и препоръчам на всички гимнастика под каквато и била форма!


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    михаил кирчев написа:

    Преди повече от 9 години

    Да убеден съм здравослония начин на хранене както е описано в статията.
    От 118 килограма хранейки се по този начин свалих на 90 кг.Вече трета година подържам това ниво.
    Е сами си приготвяме храната,малко дисконфотно е когато сме на гости или имаме такива.Смея да твърдя ,че малки излкючения не оказват влияние.Така,че приятели може да опитате,доверете ми се.Желая Ви здраве и дълголетие.


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Захариева написа:

    Преди повече от 9 години

    Много полезна статия. Истината е,че трябва да си изградим една култура на храненето,а с напредване на възрастта става все по-трудно да балансираме здравословното храненене и килограмите. Аз лично съм привърженик на балансираното,разделно хранене-90 дневната е много подходяща, поне за мен.


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    tanq написа:

    Преди повече от 9 години

    bih kazala, 4e vsi4ko v bg e haoti4no, taka e i sas hapvaneto... taka, 4e nie sme produkti na vremeto si....