Хранене през студените месеци: разнообразно, сезонно, без чудодейни храни

Есента и зимата променят менюто: на пазара има по-малко пресни зеленчуци, а студът ни дърпа към тежки ястия. По това време се появяват и обещания за „храни за имунитет“, които уж пазят от настинки и грип. Ето какво казват официалните препоръки и какво наистина помага.

Няма една чудодейна храна

Нито една храна сама по себе си не предпазва от грип или настинка. Препоръките на Световната здравна организация (СЗО) говорят за цялостното хранене: разнообразна храна с много зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести продукти и ограничаване на солта, захарта и наситените мазнини. СЗО посочва, че разнообразната храна, богата на хранителни вещества (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови, ядки, семена и постни животински храни), е начинът да си набавим нужните витамини и минерали.

Такова хранене е полезно през цялата година, а не като кратка „кура“ през зимата.

Зеленчуци и плодове и през зимата

СЗО и българският Национален център по обществено здраве и анализи (НЦОЗА) препоръчват поне 400 грама зеленчуци и плодове на ден. През зимата това количество се постига с наличното: зеле, моркови, цвекло, целина, тиква, лук, ябълки, круши, цитруси. СЗО посочва, че замразените и консервираните зеленчуци и плодове също са добър избор, стига да нямат добавени захар и много сол. НЦОЗА съветва туршиите да се заменят със сурови, замразени или несолени консервирани зеленчуци, защото туршиите са солени.

Белтък от боб, риба и мляко

Бобът, лещата и нахутът са засищащи и евтини и са сред храните, които СЗО препоръчва като основа на менюто. НЦОЗА съветва боб, леща или соя поне два пъти седмично, риба поне веднъж-два пъти седмично (порция 150–200 грама) и всеки ден по чаша кисело или прясно мляко и около 50 грама сирене, за предпочитане с по-малко мазнини и сол. Птичето и постното червено месо се препоръчват до три пъти седмично.

Витамин D през тъмните месеци

Тялото образува витамин D, когато слънчевите лъчи попаднат директно върху кожата. Британската здравна служба NHS посочва, че във Великобритания от октомври до началото на март слънцето не е достатъчно, и съветва да обмислим добавка в този период. Витамин D има и в мазната риба, червеното месо и яйчния жълтък.

NHS предупреждава и за другата страна: дълготрайният прием на твърде много витамин D води до натрупване на калций, което може да увреди костите, бъбреците и сърцето. Затова, преди да започнете добавка, особено ако приемате и други лекарства, попитайте личния лекар дали ви е нужна и каква доза е подходяща.

Грипът: какво наистина пази

Според СЗО ваксинацията е най-добрият начин за предпазване от грип. Ежегодна ваксина се препоръчва на хората над 65 години, на хората с хронични заболявания, на бременните, на малките деца и на медицинските работници. При по-възрастните ваксината може да е по-слабо ефективна, но прави болестта по-лека и намалява риска от усложнения и смърт.

Освен ваксината СЗО съветва: да мием и подсушаваме ръцете си редовно, да покриваме устата и носа при кашляне и кихане, да изхвърляме веднага използваните кърпички, да стоим вкъщи, когато сме болни, да избягваме близък контакт с болни и да не пипаме очите, носа и устата си.

Примерна седмица

Едно разнообразно меню не изисква часове в кухнята. Примерът е ориентир, а не диета:

• Понеделник: овесена каша с ябълка и канела; зеленчукова супа с пилешко; печена риба с моркови и броколи.
• Вторник: пълнозърнеста филия с извара и домат; крем супа от леща; пилешко с ориз и салата от зеле и моркови.
• Сряда: кисело мляко с овесени ядки и шепа орехи; печени зеленчуци със сирене; риба със зелена салата.
• Четвъртък: бъркани яйца с чушка и пълнозърнест хляб; боб яхния; пилешко с печени картофи.
• Петък: сандвич с печено пилешко и зеленчуци; боб яхния от предния ден; зеленчукови кюфтета с кисело мляко.
• Събота: пълнозърнести палачинки с извара; супа топчета; постно свинско с праз на фурна.
• Неделя: баница със сирене за празничната закуска; крем супа от тиква; печено телешко с целина и моркови.

В това меню има риба два пъти, бобови три пъти и зеленчуци всеки ден. Баницата и другите тестени храни, богати на мазнини, НЦОЗА съветва да остават за по-рядко.

Кога храненето се обсъжда с лекар

При диабет, бъбречно или сърдечно заболяване, нарушено храносмилане или прием на лекарства, които се влияят от храната, менюто се съгласува с личния лекар. Ако през зимата отслабвате без причина или загубите апетит, също не отлагайте прегледа.