club50plus.bg

Средиземноморската  диета бе обявена за универсална диета на 2015 година на Европейския Кардиологичен Конгрес в Лондон през август. Този режим на хранене, всъщност, е начин на живот, а не еднократно решение. Неговото основно психологическо предимство е това, че  не ограничава строго храните, а в основата му лежи удоволствието, както от храната, така и от живота.

Калорийният внос на мазнини в средиземноморския режим  е доста висок, но се дължи почти изцяло на зехтина. На тази база храненето е значително по-уравновесено, отколкото при която и да било друга диета. Философията на хранене  нe e пpяĸo нacoчeнa ĸъм cвaлянeтo нa ĸилoгpaми и бъpзo oтcлaбвaнe, а дaвa възмoжнocт дa ce изпoлзвaт здpaвocлoвни пpoдyĸти, в ĸoитo oтcъcтвaт живoтинcĸи мaзнини, зaxap и ĸoнcepвaнти.

Какво се консумира ?

1. Зърнени храни (в т.ч. и макаронени изделия)

Макароните и оризът са основата на средиземноморската кухня. Те са богати на сложни въглехидрати и почти не съдържат мазнини. Зърнените храни съдържат и така полезните растителни влакна (фибри).

2. Плодове и зеленчуци

Средиземноморската кухня предполага консумацията на много плодове и зеленчуци, осигуряващи на организма необходимите витамини и микроелементи.

3. Зехтин

Жителите на средиземноморските страни консумират огромни количества от полезното растително масло. Използват го за готвене, като подправка за салати и дори го мажат върху хляб, вместо обикновено масло или маргарин. Зехтинът е полезен, защото съдържа мононенаситени мазнини, които имат свойствата да понижават количествата на холестерола в кръвта и допринася съществено за намаляване риска от сърдечно-съдови заболявания.

4. Риба

Червеното месо в средиземноморските страни се консумира рядко. Вместо него, почти ежедневно се консумира риба, която съдържа много малко ненаситени мазнини и е богата на омега-3 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини в рибата защитават организма от сърдечно-съдови заболявания и играят важна роля в укрепването на мозъчните тъкани. Омега-3 оказват положително въздействие върху хроничните възпалителни заболявания, а също така помагат при захарен диабет и при някои видове рак.

 

5. Бобови култури

Основната съставка на средиземноморските салати и супи са бобовите култури. Те са полезни с това, че имат ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на белтъчини, и хранителни влакна.

6. Вино

Традиционно на средиземноморската маса се сервира вино. Чаша вино на ден нормализира нивото на холестерол в кръвта и укрепва артериите, което понижава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Виното също така предпазва от болестта на Алцхаймер, нормализира кръвното налягане и се бори с вирусните инфекции.

 

Повечето храни, включени в средиземноморската диета са свежи и съобразени със сезона. Начинът на приготвянето им е прост и рядко включва пържене.

Разнообразието от вкусни храни прави диетата лесна на спазване дори в продължение на дълго време. Но дори и при диета, пълна с полезни храни, трябва да има контрол върху количеството калории – особено на висококалорични храни като ядките и зехтинът.

Важно е да не се забравя, че средиземноморската диета не е бърз начин за отслабване, а по-скоро трябва да се възприема като начин на живот. Почти толкова важни, колкото храната, са физическата активност и продължителното хранене, съчетаващо удоволствието от самата храна с общуването с приятели и роднини.

Според повечето специалисти именно комбинацията от всички фактори прави средиземноморската диета толкова полезна. И нито един от тях не може да бъде заместен.

В зависимост от конкретните ограничения в приема на калории, като резултат в отслабването може да се очаква намаляване на теглото с най-много 1 кг седмично.

C диeтaтa доказано се регулира ĸpъвнoтo нaлягaнe и съдържанието на xoлecтepoл в кръвта, заради консумацията на пoлeзни мacтни ĸиceлини.

Полезни продукти в Средизменоморската диета: 

Домати 

Доматите съдържат големи количества ликопен – вещество от групата на каротиноидите. Редовната консумация на домати може да редуцира нивото на лошия холестерол в кръвта и да понижи риска от сърдечно-съдови заболявания.

 

Рукола

Руколата, както и другите зеленолистни зеленчуци като спанака например са богати на витамините С, Е и бета-каротин. Витамин С се съхранява най-добре в суровите и пресните зеленчуци, ето защо е препоръчително зеленчуците да се консумират възможно най-свежи.

Зехтин 

Зехтинът е най-здравословната и най-бедна на калории мазнина. Той е богат на линолова и олеинова киселина, витамин Е, фосфор, желязо, белтъчини, минерали, и снижава нивото на холестерола в кръвта.

 

Риба и морски дарове

Доказано е, че рибата понижава кръвното налягане, нивото на холестерол и триглицериди в кръвта. Мазната риба (скумрия, речна пъстърва, херинга, сардина, риба тон и сьомга) е най-богатия източник на омега-3 мастни киселини.

Рибата е полезна за мозъка и нервната система, както и особено важна при бременност и кърмене.

 

Паста

Качествената прясна паста от твърди сортове пшеница е отличен източник на сложни въглехидрати, целулоза, витамини от група В и магнезий.

Лимон

Лимонът, лаймът и другите цитрусови плодове са богат източник на витамин С и лимоноиди (фитонутриенти, които понижават нивото на холестерол в кръвта).

 

Чесън

Чесънът съдържа вещества, които помагат при сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Той притежава мощни антибактериални и антивирусни свойства.

 

Мащерка

Всички знаменити средиземноморски треви, включително магданозът и риган съдържат антиоксиданти, но мащерката е най-полезната сред тях. Тя притежава антибактериални и антисептични свойства, и помага в борбата с инфекциите.

За да извлечете максимални ползи от тази универсална диета трябва да се следвате някои елементарни правила като например процентното разпределение на храната в чинията.

Ето най-често срещаният пример :

половината от чиниятa е добре да е заета от салата, останалата половина се дели на още две, като в едната част има месо, а  в другата храни богати на въглехидрати, като например картофи.

 

 Допълнителни препоръки към вашата диета:

 

1. Постарайте се на всяко ядене да има зеленчуци или салата на масата
2. Наблегнете на храните богати на протеини
3. В седмичното меню трябва да присъства риба поне 4 пъти
4. Контролирайте солта
5. Пийте изворна или минерална вода
6. Не пропускайте закуската
7. Хранете се бавно, не по-малко от 20 мин. 

 

 

 

*Статията може да бъде прочетена в  последния (21) брой на списание GoBio.

​

За автора

Д-р Райна Стоянова е изтъкнат диетолог и експерт по здравословното хранене. Нейният опит в областта на храненето и диететиката води началото си от студентските й години. Стажът и в Париж и позволява да работи с имена като д-р Пиер Дюкан, проф. Готие, проф. Карел и обогатява опита и в борбата с излишното тегло.
Д-р Райна Стоянова специализира гастроентерология в една от най-елитните болници в страната – ‘Лозенец’, където съчетава успешно клиничния и академичен медицински подход с превенцията и профилактиката на здравето чрез хранене. Младата лекарка е убедена, че храненето стои в основата на повечето заболявания.
Можете да прочетете всичко от д-р Райна Стоянова в нейния личен блог на адрес http://www.raynastoyanova.com/