Как да спортувам след 50

Normal_trainers_new

Колко, кога и каква физическа активност е подходяща за хората на средна възраст

Аз лично познавам не повече от трима души около 50-те, които се занимават активно със спорт. Надали и вие имате много връстници, които спортуват. Странно, но в България физическата активност в тази възраст е по-скоро тема табу. А не трябва!

Схващането, че след 50 спортуването няма особен ефект и не си заслужава човек тепърва да се захваща, е доста широко разпространено. В действителност това съвсем не е вярно!

Именно след като сте прескочили тази възрастова граница повече от всякога имате нужда от движение. Защо ли? Сещам се за поне 5 причини.

Ще изразходвате ненужната енергия

Физическите упражнения значително ще увеличат разхода на енергия. Те ще бъдат и изключително ефективни в борба с излишните килограми, които с възрастта все по-лесно се натрупват.

Не се колебайте да ми задавате въпроси за вашата диета, за хранителните си навици и за това какъв спорт да изберете.
Може да се свържете с мен във форума на Клуб 50+, след като си направите регистрация.

Ще възпрепятствате загубата на мускулна тъкан

Дори и да не предизвикат увеличаването им, спортните занимания ще запазят обема на мускулните влакна. Именно това ги прави незаменим помощник в борбата с породената от възрастта загуба на мускулна маса – т.нар. кахексия. Движението подобрява и тонуса като цяло, а така ще ви помогне да се чувствате по-жизнени и енергични.

Ще изграждате ново костно вещество

Туризмът, енергичното ходене и бягането упражняват т.нар. вертикален стрес върху костите. Именно тези физически активности карат организма да изгражда ново костно вещество, а оттук нещата се навързват сами: новото костно вещество води до уплътняване на костите, което на свой ред забавя развитието на остеопороза. А тя, както и да го погледнем, е един от най-сериозните проблеми на средната възраст.

Ще подобрите дейността на сърцето

Докато извършваме физически упражнения, мускулите ни се нуждаят от повече кислород и хранителни вещества. Именно тази нужда се обезпечава от периферните кръвоносни съдове – те се разширяват, докато ние се „трудим“, а в резултат съдовото съпротивление се понижава, и така облекчаваме работата на сърцето.

Задачата на инструктора не е само да покаже как се ползват уредите, но и да следи дали правилно изпълнявате упражненията Снимка: FlickrРедица изследвания показват, че редовните спортни занимания водят до намаляване на кръвното налягане. Спортът подобрява и храненето на сърцето и води до разширяване на кръвоносната мрежа в него. Последното е много важно, защото така сами си създаваме „резервни маршрути” за кръвоснабдяване при евентуален инфаркт.

Ще бъдете по-щастливи

Физическата активност предизвиква отделяне на ендорфини (т.нар. хормони на щастието), с не само значително подобрява настроението ни, но може да бъде и мощно средство за борба с депресиите.

Дотук добре. Изглежда физическата активност наистина е важна и след 50-те. Тогава

какво точно да спортувам?

Всъщност вариантите да бъдете активни са безкрайно много и далеч не се изчерпват с прашни фитнес зали, пълни с мускулести младежи.

Енергичното ходене е считано за най-доброто физическо упражнение за хора на средна, та дори и в напреднала възраст. То щади ставите, носи минимална опасност от контузии, а и може да се осъществява практически навсякъде и от всеки.

Туризмът също е много добър вариант. За щастие България предлага безброй дестинации и богат избор от маршрути, така че сами може да дозирате продължителността и трудността на излета сред природата.

Грижата за цветята в двора или в градината пред блока, освен че е приятна, е и изключително полезна. Така градинарството е определяно като един от най-подходящите начин за поддържане на организма в тонус.

В случай че намерите зала, в която да се чувствате комфортно, фитнесът съвсем не е за подценяване. Повечето работят сутрин от 7 или 8 часа – време, по което има най-много трима-четирима посетители. Така в началото на деня ще се заредите с енергия, без да се притеснявате от многото хора. Важно обаче е да се уверите, че инструкторът има опит в работата с хора на вашата възраст, преди да му се доверите напълно.

Заради положителното си въздействие върху мотивацията, груповите занимания са сред най-ефективните Снимка: FlickrГруповите спортни занимания като аеробика, тае-бо и танци, често пъти са доста интензивни, възможно е да имате горчив опит с тях. Ако успеете да намерите групови тренировки, провеждани от специалист и насочени към хора на средна възраст, то това би бил идеалният вариант за вас. Този вид физическа активност е значително по-приятно изживяване от самотната разходка в парка. Тренирането в група е и един от най-силните мотивиращи фактори.

Противно на разбиранията, не е необходимо да спортувате часове наред 7 дни в седмицата. Имайте предвид, че заниманията с умерена интензивност като енергично ходете, танци, гимнастика или плуване са повече от достатъчни.

Ако тепърва правите първи стъпки в сферата на физическата активност, 1-2 тренировки или разходки седмично с продължителност 30-40 минути ще са напълно достатъчни.

С течение на времето е добре постепенно да увеличавате интензивността на заниманията и тяхната продължителност, докато достигнете препоръчваните от Световната здравна организация 150 минути физическа активност седмично.

 

Експертът

Цецо е готов да отговори на всички ваши въпросиПредставяме ви Цветан Стефанов. Той e вашият експерт в областта на физическата активност, храненето и обмяната на веществата.

Вижда ви се млад?! Така и трябва. Търсихме го специално и доста дълго време.

Искахме да сме сигурни, че не само е прочел съветите, правилата и упражненията, които предлага. Трябваше да сме сигурни, че ако не е пробвал всичките, то поне ще издържи по-голямата им част.

Искате още доводи за правилния ни избор? Ето ги:
В момента Цветан Стефанов координира и участва в проекта COMPACT, който изследва как физическата активност влияе върху наднорменото тегло и обмяната на веществата. Заедно с останалите в екипа те работят в НСА с група от повече от 50 души на възраст над 40 години. Проектът наистина е уникален и съвсем скоро очаквайте повече информация в Клуб 50+.

Цветан Стефанов е учил при едни от най-големите светила в областта: след като завършва бакалавърската си степен по кинезитерапия в НСА „Васил Левски“ през 2007 г., той специализира хранене и обмяна на веществата в Университет Маастрихт, Холандия. Завършва една от най-престижните програми в тази област European Master of Metabolism and Nutrition и в момента е докторант към Международния научен институт на НСА.


Създадена на 11.02.2011 г.

Коментари

  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Марина Василева написа:

    Преди около 9 години

    E, и какво, като сме над 50? Да легнем и да мрем?!! Не, животът продължава!
    Ще ви разкажа нещо интересно.От 2005 до 2008 бях дипломат в Аржентина, където е най-голямата българска общност, населила Латинска Америка. Запознах се с един чудноват българин - един от първите аржентински милионери - Вътю Коралски.
    Сега е на 84 год., всеки ден играе голф!!! Това е спорт, който изисква здрав гръб и здрав кръст! Ако го видите, повече от 60 год. не бихте му гласували- изпънато лице, права стойка, свеж ум.......
    Шофира колата си и е една от най-уважаваните личности в Мар дел Плата( където живев през пролетта и лятото) и в Кордоба ( живее в останалата част от годината).
    Спортът е чудо!


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Yordanka_ Zhaygarova написа:

    Преди около 9 години

    Az cam na 55 godini,no se zanimavam s turizam i tova me zarejda s energiq.Dokato sam jiva shte obikalqm planinite i shte izkachvam varhove i nikakvi bolejki nqma da me sprat.


  • B5d0f44a80ee3ef98fd6fd18e8b67d81?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    ИВАНКА БИСОЛНАКОВА написа:

    Преди около 9 години

    ШОКИРАНА СЪМ ОТ ПЪРВИТЕ РЕДОВЕ НА СТАТИЯТА...ЕДВАЛИ НЕ СЕ ОБЯВЯВА ЗА ЧУДО СПОРТУВАНЕТО СЛЕД 5О...АЗ ЛИЧНО ВЛЯЗОХ В ФИТНЕС НА 49 ГОДИНИ С 20 ГОДИШНА ДИСКОПАТИЯИ 120 КГ ,ТЕГЛО...СЛЕД 9 МЕСЕЦА -ТЕЖАХ 68 КГ И НЯМАШЕ И СЛЕДА ОТ БОЛКИТЕ...СЕГА СЪМ НА 61 И ИМА ЕДНА ГРУПА -''БЕЙБИ''/ВМЕСТО БАБИ/-ОТ 60 ДО 66 КОИТО СПОРТУВАМЕ И СЕ ЧУВСТВАМЕ СУПЕР...БЪДЕТЕ ДЕЙНИИ...ЩЕ СЕ ЧУВСТВАТЕ МЛАДИ!!!


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Пламен написа:

    Преди около 9 години

    За да няма проблем със ставите трябва редовно да се прочиства организма с ама терапия,да се пие редовно достатъчно вода
    /на килограм тегло -30мл вода/ правилно разпределена/на 2 часа-250-300мл вода/ и достатъчна двигателна активност/минимум 10000 крачки на ден от които 7000 крачки в бързо темпо/ и редовно и баласирано хранене
    /минимум три хранения в които има достатъчно въглехидрати, белтачини ,протеини и ненаситени мазнини с две междинни хранения сплодове и зеленчуци/


  • 5ee125e328721c269087d5f8f55a6760?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Клуб Плюс написа:

    Преди около 9 години

    Здравейте, драга [b]galiadd[/b]!
    Специално за Вас създадохме секция "Спорт за всички" - http://club50plus.bg/forum/index.php?board=19 - във форума .Тенис на маса е един много приятен за практикуване спорт и вярвам, че ще намерите съмишленици, с които да споделите приятни спортни моменти. Заповядайте във форума, за да пуснете Вашата тема. А ако предпочитате ние да направим това от Ваше име, просто ни пишете!
    Надяваме се заедно да направим това място приятно и полезно.
    Поздрави!


  • 3697770b22e0c4d94a430c0f50e2428a?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2ffemale

    Галина Димитрова написа:

    Преди около 9 години

    Във форума дори няма тема за спорт или поне за активно движение - разчитах там да си намеря партньор или партньорка за тенис на маса, но уви - не знам къде да публикувам такова съобщение, че да има ефект. На 57 години съм и играя добре (играла съм навремето активно, доскоро бях в чужбина и също много играех), бих играла r jwu 2-3 пъти седмично в зала Дианабад, ако има с кого. Пишете на мейл galq.dd@gmail.com.


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Ana Gerova написа:

    Преди около 9 години

    Az sam na 50 godini! :lol: :-) Podarganeto na tegloto-toba e za men nai-vagnoto.Taka i pravia,zashtoto ne mi dopada sportat.Sashto mnogo dvigenie,xidene pesha,kolelo sa mi lubimi neshta.A y razbirase pologitelno mislene,vseki den posreshtam s usmivka!!!


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    pogledni написа:

    Преди около 9 години

    Цитирам ricov:

    А как се бяга с шипове на коленете?

    ЩЕ стискаш зъби и ще правиш упражнения докато ги с4упиш или наместиш играй хора


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    pogledni написа:

    Преди около 9 години

    Цитирам имс59:

    шиповете са гадно нещо , трябва да се пребориш с тях и тогава .Целина с мляко , бабини зъби , компреси ...порови се в нета.

    Шиповете най ве4е се наместват с упражнения ,плуване и кю4ек,играйте кю4ек да сте виждали танциорка със шипове аз не съм


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    pogledni написа:

    Преди около 9 години

    Цитирам Ванeсса Иванова:

    Знам, че трябва да се спортува но...
    -първо: никога не съм била запалена по спорта-като млада правех гимнастика, ходех малко на аеробика и каланетика, но по-скоро по принуда, отколкото с удоволствие...
    -второ: сега имам гонартроза и дископатия - когато не ме болят колената, ме боли кръста - как да спортувам
    -трето: няма с кого да ходя на Витоша, приятелката ми ходи с много по-напреднали туристи от мене с които аз не мога да издържа
    Вие виждате ли изход? Аз не...

    Здравей не съм съгласна с теб всеки втори има дископатия и болки по ставите но движението потдържането на нормални килограми да няма излишна маса по тялото да тежи на скелета е достатъ4но мощен фактор против това и най ве4е психиката един мощен регулатор на 4овешкото тяло,психиката предизвиква стрес и го премахва


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    pogledni написа:

    Преди около 9 години

    СЪГЛАСНА СЪМ ЗА СПОРТА НАД5ОГ-АЗ СЪМ НА 50Г НО ВСЯКА СЪБОТА ПЕЯ В КАРОКИ КЛУБ И ТАНЦУВАМ,МРАЗЯ ДАСТОЯ НА ЕДНО МЯСТО,ОБИ4АМ ДА ХОДЯ И КАЗВАМ ДВИЖЕНИЕТО Е ЖИВОТ И ЗДРАВЕ А ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ Е МНОГО ВАЖНО ,НЕ СЪМ СИ ПРОМЕНИЛА НАВИЦИТЕ 4УСТВАМ СЕ КАТО НА29Г НОСЯ ДЪНКИ,ТУНИКИ МАРАТОНКИ .СПОРТНО ЕЛЕГАНТНО ТАКА ТРЯБВА ДА Е ВСЯКА ЖЕНА НО ПОВЕ4ЕТО КАТО ИМАТ ВНУ4Е СЕ СБАБУШВАТ НЯКАК СИ,ОТПУСКАТ СЕ А НЕ СМЕЯ ДА КОМЕНТИРАМ СЕКСА ПРИТЯХ АЗ НЕ ПРИЕМАМ СТАРОСТТА И ВЯРВАМ 4Е ВСЕКИ МОЖЕ ДА Я ПРИБОРИ


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Ванeсса Иванова написа:

    Преди около 9 години

    Знам, че трябва да се спортува но...
    -първо: никога не съм била запалена по спорта-като млада правех гимнастика, ходех малко на аеробика и каланетика, но по-скоро по принуда, отколкото с удоволствие...
    -второ: сега имам гонартроза и дископатия - когато не ме болят колената, ме боли кръста - как да спортувам
    -трето: няма с кого да ходя на Витоша, приятелката ми ходи с много по-напреднали туристи от мене с които аз не мога да издържа
    Вие виждате ли изход? Аз не...


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    имс59 написа:

    Преди около 9 години

    шиповете са гадно нещо , трябва да се пребориш с тях и тогава .Целина с мляко , бабини зъби , компреси ...порови се в нета.


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Пенковски написа:

    Преди около 9 години

    гребния ергометър е един чудесен инструмент
    за всички възрасти, но все още приложението му в България е ограничено поради високата му цена.


  • D41d8cd98f00b204e9800998ecf8427e?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    ricov написа:

    Преди около 9 години

    А как се бяга с шипове на коленете?


  • 5ee125e328721c269087d5f8f55a6760?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    Клуб Плюс написа:

    Преди повече от 9 години

    Във Форума [url]http://club50plus.bg/forum/index.php?topic=10.0[/url] има допълнителен коментар на Цветан Стефанов по конкретен въпрос за активно спортуване след 65 години.


  • C620dc4ff61724295c60774598b285fe?size=50&default=http%3a%2f%2fassets.club50plus.bg%2fassets%2fuser%2fdefault_pictures%2fmale

    написа:

    Преди около 6 години

    Здравейте,
    Съжалявам , че коментирам толкова стара статия , но едва сега попаднах на този сайт . Може би така е трябвало защото тази година навършвам 50.
    Това което искам да попитам е колко е полезно да се натоварвам на тази възраст , при положение , че до 25 г. съм спортувал активно и то основно силови спортове . Тогава се ожених , спрях да спортувам и постепенно качих около 30кг.
    Към настоящия момент съм здрав и се чувствам сравнително добре(като изключим болки в ставите).Искам да започна да спортувам отново и да сваля малко тегло ,но малко се притеснявам от възрастта . Разходките сред природата на помагат. Просто съм свикнал на по големи натоварвания.
    Надявам се да получа съвет от вас.