club50plus.bg

Ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане, (систолно налягане - фаза на изтласкване на кръвта от сърцето- на 140 или по-висока или диастолно налягане - фаза на пълнене на сърцето - на 90 или по-високо) то тези десет стъпки могат да намалят кръвното ви налягане без употребата на медикамнети, както и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ако ежедневно полагате грижи и успешно контролирате кръвното си налягане с здравословен начин на живот, може да забавите значително, дори в някои случаи да избегнете нуждата от лекарствата.

1. Лишете се от излишните килограми

Кръвното налягане често се увеличава, когато теглото ни значително се покачи. Загубата само на 4 -5 кг може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Като цяло, при намаляването на теглото, най-силно се повлиява понижаването на долната граница на кръвното налягане. Вие и Вашият лекар може да определите оптималното тегло за постигане на отлични резултати.

2. Спортувайте редовно

Редовната физическа активност - най-малко 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата, може да намали кръвното налягане с 4-9 мм живачен стълб (mm Hg). Ако до момента не сте били активни спортисти, то увеличаването на подвижността и упражненията може да понижи кръвното налягане в рамките само на няколко седмици.
Ако вече имате диагноза хипертония, редовната физическа активност може да сведе кръвното налягане до безопасни нива.
Вашият лекар е компетентен да разработи специална, според възрастта и натоварването програма за упражнения и да ви помогне да решите на какво да наблегнето и какво да ограничите. Доказано е, че дори умерена активност в продължение на 10 минути като ходене например, може да помогне за поддържане на нормално за възрастта кръвно налягане.

3. Яжте здравословно

Храната, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, може да намали кръвното налягане с до 14 mm Hg.
Никак не е лесно да променим изведнъж хранителните си навици, но в името на здравето ни си заслужава!
Направете си списък с храните, които ще пазарувате, четете внимателно етикетите на храните, като се придържате към  здравословния хранителен план. Водете си дневник с храната, която консумирате поне за седмица, като по този начин ще разберете кои храни покачват и кои намаляват кръвното ви налягане. Помислете за консумиране на храни, богати на калий. Най-добрият източник на калий са плодовете и зеленчуците, като не забравяйте да се консултирате с вашия лекар за най-доброто ниво на калии за самия вас. (според кръвното ви налягане!)

4. Намалете консумацията на храни, богати на натрий

Дори и малкото намаление на натрия в ежедневното ви хранене може да намали кръвното налягане с 2 до 8 мм Hg. Яжте по-малко преработени храни като картофен чипс, замразени храни, бекон и преработени меса. Не добавяйте сол в храната си! Една равна чаена лъжичка сол има 2300 мг натрий. Използвайте подправки или ароматни билки, а не сол, за да добавите още вкус към храната си.
    
5. Ограничете количеството на алкохол

В малки количества, алкохолът може да намали кръвното налягане с 2 до 4 мм Hg, но защитният ефект се губи, ако се пие твърде много алкохол - обикновено повече от едно питие на ден за жените и мъжете на възраст над 65 години, или повече от две на ден за мъжете 65-годишна възраст и по-млади. По принцип има по-голяма вреда, отколкото полза от консумирането на по-големи количества алкохол.
   

6. Избягвайте тютюна и пасивното пушене

Тютюнопушенето може да повиши кръвното налягане с 10 мм Hg или повече за период до един час след изпушването на цигарата. Ако пушите през целия ден, кръвното ви налягане може да остане постоянно високо. Пасивното пушене също ви излага на риск от здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

7. Намалете до минимум консумацията на кофеин

Консумация на напитки, съдържащи кофеин, могат временно да предизвикат покачване на кръвното налягане, но не е ясно дали ефектът е временен или дълготраен. За да проверите дали кофеинът повишава кръвното ви налягане, го измерете в рамките на 30 минути след пиенето на чаша ароматно кафе или друга кофеинова напитка. Ако кръвното ви налягане се увеличава с пет до десет пункта, това може да значи, че сте чувствителни към повишаване на кръвното налягане след употреба на кофеина.

8. Намалете стреса

Стрес или безпокойство може временно да повиши кръвното ви налягане. Всеки ден отделяйте време за себе си, да се отпуснете с хубара книга или да мислите за неща, които ви карат да се чувствате спокойни, усмихнати и доволни. Отидете на масаж или се занимавайте с йога или медитация.

9. Следете кръвното си налягане у дома и никога не забравяйте редовния  лекарски преглед

Ако имате високо кръвно налягане, се налага да го следите и в домашни условия с уреди, които може да закупите от аптеката или са ви препоръчани от лекуващия ви лекар.Редовните посещения в кабинета на лекаря трябва да се превърнат във ваша ежемесечна грижа, която не трябва да пренебрегвате.
    
10. Потърсете подкрепата от семейството и приятелите си

Семейството и приятелите са тези, които няма да ви обърнат гръб при такъв проблем. Споделете с тях, ако имате проблем с кръвното налягане, защото те са хората, които могат да ви помогнат при нужда, да ви закарат до кабинета на лекаря или да посещават с вас курсовете по йога или гимнастика. Така ще прекарвате и повече време заедно, което е в основата на топлите взаймоитношения, които ни правят щастливи и здрави!
 

материалът е преведен от страницата на www.mayoclinic.com

♦ Изпратен по инициативата Стани Четен Автор