Витамин D през есента – колко слънце стига и кога да питаме лекар

Витамин D през есента трудно се набавя само от слънцето, защото от октомври до края на март кожата произвежда твърде малко (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)). При най-голямото българско зимно изследване едва 24,2% от възрастните са имали достатъчно ниво в кръвта (Archives of Osteoporosis (Springer Medicine)).

Накратко:

• EFSA е определила адекватен прием от 15 микрограма дневно за възрастни, а целта в кръвта е 50 нмол/л (NutraIngredients).
• Горната граница за възрастни е 100 микрограма дневно, потвърдена от EFSA през август 2023 г. (Европейски орган за безопасност на храните (EFSA), NHS (Национална здравна служба на Великобритания)).
• През зимата на 2012 г. 21,3% от изследваните българи са били с дефицит, а 54,5% с недостиг (Archives of Osteoporosis (Springer Medicine)).
• СЗО смята хората, които рядко излизат, за рискова група, а NHS им препоръчва прием през цялата година (Световна здравна организация (СЗО)).
• На 27 октомври 2026 г. КЗП поиска от търговци да докажат здравните обещания върху етикетите на хранителни добавки (Комисия за защита на потребителите (КЗП)).

Защо слънцето не стига от октомври до март

Кожата произвежда витамин D, когато я огрее слънце. На здравия човек стига да открие лицето и ръцете до лактите два-три пъти седмично за половината от времето, за което незащитената кожа би изгоряла (Световна здравна организация (СЗО)). При ултравиолетов индекс 7 това са около 12 минути за чувствителна кожа. Във Великобритания слънцето стига от края на март или април до края на септември (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)).

Великобритания е по-на север от България, затова у нас слънчевият сезон вероятно трае малко по-дълго. Изводът е наш, защото NHS не дава данни за нашата географска ширина (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)). EFSA също отчита мястото, където живеем. В по-слънчевите райони нуждата от витамин D от храната е по-малка и дори може да е нулева (NutraIngredients).

Възрастта също има значение. СЗО посочва възрастните, които не излизат от дома, като група с риск от недостиг (Световна здравна организация (СЗО)). За тях NHS съветва по 10 микрограма дневно през цялата година (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)). Слънцето обаче има и своята цена. Рискът от рак на кожата расте с това колко дълго и колко често сме били на слънце през живота си.

Какво показват българските данни за витамин D през зимата

Най-голямото национално измерване, което открихме, е от януари и февруари 2012 г. В него участват 2032 души на възраст от 20 до 80 години от 12 области (Archives of Osteoporosis (Springer Medicine)). Средното ниво в кръвта е 38,75 нмол/л.

Дефицит имат 21,3% от хората, а още 54,5% са с недостиг (Archives of Osteoporosis (Springer Medicine)). По наше изчисление по данни на изследването около 76 от всеки 100 души са били под достатъчното ниво в разгара на зимата. Това съвпада с британското наблюдение, че от октомври слънцето вече не стига (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)).

Жените са по-засегнати. Дефицит има при 26,9% от тях срещу 15,1% при мъжете, а средното им ниво е 36,29 нмол/л срещу 41,51 нмол/л (Archives of Osteoporosis (Springer Medicine)). Между възрастовите групи обаче няма значима разлика, включително при хората над 60 години. Нашият извод е, че зимният недостиг у нас засяга и по-младите.

Авторите отчитат, че паратхормонът започва да се покачва над нормата при ниво около 50 нмол/л. Затова приемат, че у нас е нужно ниво над 50 нмол/л (Archives of Osteoporosis (Springer Medicine)). Същата стойност EFSA използва като цел, когато изчислява препоръчителния прием (NutraIngredients). Измерванията са отпреди повече от десет години и днешната картина може да е различна.

Колко витамин D през есента препоръчват EFSA и NHS

Двете институции стигат до различни числа. EFSA е определила 15 микрограма дневно за възрастни, като при този прием повечето хора достигат около 50 нмол/л (NutraIngredients). NHS съветва възрастните да обмислят по 10 микрограма дневно през есента и зимата (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)).

Разстоянието до горната граница е голямо. По наше изчисление дозата на EFSA е близо седем пъти под безопасния максимум, а тази на NHS е десет пъти под него (Европейски орган за безопасност на храните (EFSA), NHS (Национална здравна служба на Великобритания), NutraIngredients).

Храната покрива част от нуждите, а препоръката на EFSA се отнася именно за прием от храна (NutraIngredients). Най-богата на витамин D е мазната риба, например сьомгата и скумрията, а го има и в яйчния жълтък (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)). Идеи за разнообразно меню има в материала ни за храненето през студените месеци.

Горната граница и защо повече не е по-добре

През август 2023 г. EFSA запази горната граница от 100 микрограма дневно за възрастни (Европейски орган за безопасност на храните (EFSA)). Същото число дава и NHS, като го прилага и за бременните и кърмещите жени (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)). Дълготрайният излишък натрупва калций в кръвта. Това отслабва костите и уврежда бъбреците и сърцето.

Обикновената храна рядко води до такива количества. EFSA смята, че европейците едва ли надхвърлят границата, освен ако редовно не пият добавки с високи дози (Европейски орган за безопасност на храните (EFSA)). От слънцето предозиране не може да се получи (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)).

Хората със заболявания може да имат други нужди и EFSA ги насочва към индивидуална преценка от медицински специалист (Европейски орган за безопасност на храните (EFSA)). Ако някой пие едновременно мултивитамин и капки витамин D, общото количество може да се събере неусетно. Изводът е наш и следва от предупрежденията на EFSA и NHS (NHS (Национална здравна служба на Великобритания)).

Добавки, етикети и проверката на КЗП

На 27 октомври 2026 г. КЗП разпореди на търговци и аптеки, включително онлайн, да докажат здравните обещания върху етикетите на хранителни добавки (Комисия за защита на потребителите (КЗП)). Става дума за твърдения, че продуктите премахват или предотвратяват болести, включително рак.

Комисията смята такива твърдения за нелоялна търговска практика по Закона за защита на потребителите, а глобата може да стигне до 4% от годишния оборот (Комисия за защита на потребителите (КЗП)). Търговците трябва да представят научни изследвания и копия от етикетите.

В съобщението витамините не са споменати (Комисия за защита на потребителите (КЗП)). Европейските референтни стойности пък са предвидени за здрави хора и не са лична цел за всеки (Европейски орган за безопасност на храните (EFSA)). Обещание, че добавка премахва болест, е повод за съмнение и за сигнал до КЗП.

Разговорът с личния лекар преди добавка

Решението за добавка е въпрос към личния лекар, защото при заболяване нуждите може да са други (Европейски орган за безопасност на храните (EFSA)). СЗО също посочва, че при недостиг добавки се приемат под лекарско наблюдение (Световна здравна организация (СЗО)). Нивото в кръвта се измерва с изследване на 25(OH)D, каквото са използвали и българските учени (Archives of Osteoporosis (Springer Medicine)).

Преди прегледа е добре да запишем няколко неща:

• времето, което прекарваме навън, и дали излизаме всеки ден (NHS (Национална здравна служба на Великобритания), Световна здравна организация (СЗО));
• добавките и обогатените храни, които вече приемаме, с количеството от етикета (Европейски орган за безопасност на храните (EFSA));
• честотата, с която ядем мазна риба и яйца;
• дали близък човек е в дом за възрастни или почти не излиза, защото NHS съветва такива хора да приемат витамин D целогодишно.

Удобен момент за разговора е профилактичният преглед при личния лекар. Ако възрастен родител рядко излиза, помислете и за безопасността у дома, защото хората, които не излизат, са в рисковата група за недостиг на витамин D (Световна здравна организация (СЗО)).