club50plus.bg

Как живеем, какво поемаме и как го преработваме

Добра новина за хората, които изпитват тревога всеки път, когато забравят къде са си сложили ключовете: над 50% от случаите на Алцхаймер са предотвратими. Учените предлагат седем промени в начина на живот, които действат защитно срещу крадящото памет заболяване.

1. Движете се

Застоялият начин на живот е свързан с по-висок риск от Алцхаймер, затова се разхождайте всеки ден. Разходките могат да предпазят мозъка от „свиване".

Мозъкът има това свойство да се променя с годините – като плод, който се спаружва на рафта. Но има начин да се противодейства на този процес.

9-годишно изследване с участието на хора, изминавали между 10 и 15 км седмично, показва, че те са запазили в значителна степен сивото си вещество, за разлика от обездвижените им връстници.

2. Не пушете

Или спрете да пушите, ако го правите. Този навик също засилва вероятността от Алцхаймер. Има множество начини да постигнете това – с психотерапия, медикаменти, билки, спорт и разходки на открито, подходяща диета.

3. Яжте пъпеши

Защо? Съдържанието на този сочен плод може да повлияе благотворно върху кръвното налягане. А ниското кръвно на средна възраст е добра защита от Алцхаймер.
Ето още 12 други храни и напитки, важни за контрола върху кръвното:

• банани – евтини и достъпни през цялата година; калият, доставян от 1,5-2 банана дневно, сваля кръвното с 2-3 деления. Как действа калият – кара бъбреците да филтрират и извеждат от кръвта повече натрий, допринася за отпускане на кръвоносните съдове и сензорите за налягане в стените на артериите да работят по-добре;
• овесена каша – подобрява още и контрола на холестерола и кръвната захар;
• кола или кафе - забравете и двете, но според изследване по-вредна е колата. Една чаша дневно повишава с 15% риска от хипертония, а при по-големи количества опасността нараства, дори когато колата е диетична;
• гроздов сок – съдържа полифеноли, за които се смята, че стимулират производството на азотен окис, а той пък разширява кръвоносните съдове и така налягането се понижава;
• макаронени изделия – съдържат глутаминова киселина, растителен протеин с благотворно влияние върху систоличните показатели;
• ягоди – освен полифеноли, съдържат флавоноиди и антоцианини, богати са на витамин С, калий и фибри;
• чай от хибискус – стига да не се наблъска със захар, е една от най-здравословните напитки пак благодарение на флавоноидите и полифенолите;
• черен шоколад – само 30 калории от него дневно се отчитат осезателно от апарата, подобрява се нивото на холестерола и опасността от инфаркт е по-малка;
• кисело мляко – трябва да е нискомаслено, според изследване при ежедневна употреба намалява до 31% риска от хипертония;
• ленено семе – богато е на алфа-линоленова киселина или мазнина омега-3, която отпуска кръвоносните съдове и позволява кръвта да се движи свободно в артериите;
• сок от цвекло – до 1 час оказва ефект, който се задържа цяло денонощие;
• броколи, кафяв ориз и боб – общото между тях е в съдържанието на растителен протеин и на магнезий, който добре взаимодейства с аминокиселините.

4. Лягайте си навреме

Добрият нощен сън може да намали риска от диабет тип 2. Ново изследване сочи, че развитието на този тип диабет увеличава и опасността от Алцхаймер.
Всъщност и в двата случая – на хронично висока кръвна захар (предиабет) и на вече развит диабет – съществува висок риск от Алцхаймер или друга форма на деменция. И този риск е над два пъти по-висок, ако диабетът се появи в средната възраст, отколкото когато и да е по-късно в живота.
Как диабетът засяга съзнанието? Възпаление или оксидативен стрес са двете възможности с вредно въздействие върху мозъка. И когато този ефект се получи в зряла възраст, последствията са далеч по-сериозни, отколкото да речем в периода след 65-годишна възраст.

5. Повече време - на открито

Хората, които правят гимнастиката си навън, вместо в салон или у дома, по-рядко изпадат в депресия. А това е добре за мозъка, защото депресиите повишават риска от Алцхаймер.
Само 20 минути, прекарани в движение навън, гарантират 12-часова свежест на ума. Скорошно изследване разкри, че с кратка и умерена тренировка в парка се постига необходимата химия за добро разположение на духа през целия ден.
В изследването студенти или стоели на едно място 20 минути, или карали колело, без да се напрягат особено. И двете групи докладвали за липса на отрицателни емоции, като гняв, депресия, умора или напрежение – веднага и два часа по-късно. Само при велосипедистите обаче приятните изживявания се запазили 12 часа след експеримента.

6. Обучавайте се

Повишаване на образованието и други умствени занимания влияят пряко за избягването на Алцхаймер. Как помага изучаването на чужд език? Ако сте учили като дете и си спомняте достатъчно от по-нататъчното обучение по френски, немски или английски – колкото да следите без затруднение програмите на чуждите телевизии, това е преимущество в борбата с Алцхаймер. Доказано е, че ползването на втори език забавя деменцията. Ако се знаят повече езици, това е още по-добре.
Да можем да разговаряме на тайски, гръцки или арабски означава доста повече от възможността да си поръчаме кафе в чужбина. Изучаването на чужди езици изгражда мозъчни клетки и подобрява връзките между тях. То също така кара мозъка да работи по-активно при преработката на информация. Всичко това трупа „когнитивен резерв", медицинското понятие за умствения капацитет, който ще позволи на мозъка да функционира нормално, дори когато са налице първите признаци за Алцхаймер.
Така че, нека мозъкът работи. Както е с всички мускули – или ги използвате, или ги губите.

7. Намалете теглото

Затлъстяването в средна възраст може да повиши риска от Алцхаймер. Откъде да започнете? Опитайте с планиране на меню, което да ви доведе до чувствително отслабване. Важното е да го правите без драстични методи, бавно и постоянно.