club50plus.bg

Няколко съвета как да практикувате любимия спорт без риск за здравето

Вероятно преди години с нетърпение сте чакали първата прогноза за сняг, за да излезете в планината с приятели, но напоследък все по-често се замисляте за повишения риск от травми и контузии и ентусиазмът ви постепенно намалява. Имаме добра новина – възрастта не трябва да е пречка за практикуване на любимото хоби и спокойно може да планувате своята ски почивка. Защото карането на ски може значително да подобри физическата ви форма, същевременно предпазвайки ви от заболявания, като остеопороза, захарен диабет и дори инфаркт.

Как да намалите опасността от травми и контузии, докато сте на пистата

Влезте във форма още преди началото на ски сезона

В случай, че обичайната ви физическа активност е ограничена и ежедневната работа е пред компютъра в офиса или у дома, ще е добре преди да се качите на ските да се погрижите за физическата си форма. В противен случай рискувате не само да загубите удоволствието от карането, но и да се контузите сериозно. Добре е да наблегнете на мускулатурата на краката и да правите целенасочени упражнения за нейното заздравяване.

Велоергометърът

е идеален вариант за целта. С него можете да тренирате пълноценно мускулатурата на краката без излишно да обременявате коленните и глезенните стави. Освен това можете да го използвате по всяко време, независимо от атмосферните условия. Добре би било да започнете с 3 тренировки седмично с продължителност около 40 минути. След период от 2 седмици можете да увеличите времетраенето и интензивността на заниманията.

Силовите упражнения

или упражненията срещу съпротивление също са важна част от подготвителния режим. Те ще ви помогнат да увеличите силата на мускулите на краката и освен че ще ви предпазят от контузии, ще допринесат за максимален комфорт и удоволствие по ски-пистите. Ако посещавате фитнес зала, можете да комбинирате тренировката на велоергометър с различни упражнения за мускулатурата на краката. Добре е да включите в програмата си 3-4 упражнения като лег преси, екстензии за квадрицепсите и сгъвания за задната част на бедрата. Подберете тежестта така, че да можете свободно да изпълните 18-20 повторения в 3 серии.

В случай, че фитнес залата не е любимото ви място за спорт, можете да правите клякания и напади със собственото си тегло дори и в домашни условия. Груповите спортни занимания като степ аеробика и танци също са добър вариант за влизане във форма преди началото на зимния сезон.

За максимален ефект започвайте и завършвайте тренировъчната си програма с упражнения за разтягане. Те ще ви помогнат да поддържате мускулатурата си в оптимален тонус и ще намалят опасността от разкъсвания и други травми.

Хранете се пълноценно

Правилното, балансирано хранене трябва да бъде неизменна част от вашия режим преди ски сезона. Подбирайки правилно хранителното си меню ще можете да поддържате теглото си в нормални граници и няма излишно да обременявате мускулите и ставите. В случай, че теглото ви е по-високо от нормалното е добре да се избавите от излишните килограми. От друга страна пълноценната диета ще ви осигури бързо възстановяване след изморителни дни на пистата и ще ви помогне да се чувствате по-свежи и изпълнени с енергия.

Препоръчително е да увеличите приема на белтъчини, като консумирате повече месо, млечни продукти и риба. Подбирайте източници на „сложни", бавноразграждащи се въглехидрати, които ще осигурят непрекъснат приток на енергия през целия ден и направете здравословните, ненаситени мазнини неизменна част от менюто си.

Преди да отидете в планината задължително закусвайте. Порция овесени ядки с кисело или прясно мляко и мед ще ви даде достатъчно енергия до обяд. Задължително носете със себе си източници на бързи въглехидрати като вафла или шоколад, те могат да се окажат жизнено важни в определени ситуации.

Не пропускайте загрявката

Карането на ски е сериозно физическо натоварване, затова е добро предварително да подготвите тялото си за него. Отделете 5-10 минути преди първото скускане, за да разгреете добре ставите на ръцете и краката и да ратегнете големите мускулни групи. Това ще е най-добрата ви застраховка срещу травми и контузии.

Ако сте начинаещи

В случай, че досега не сте се занимавали със зимни спортове и не сте карали ски, няма смисъл да отлагате повече. При спазване на някои лесни правила можете да намалите до минимум опасността от травми и контузии и да се наслаждавате на едно от най-приятните занимания през студените зимни месеци. И ако все пак спускането по стръмните писти не е по вкуса ви, винаги можете да опитате ски-бягане. То не случайно е определяно като най-доброто фитнес упражнение. Освен, че тренира цялото тяло, ски-бягането не натоварва ставите като алпийските ски, а рискът от травми е минимален.