club50plus.bg

Как да се чувствате по-щастливи през мрачните дни, като промените храненето си

С настъпването на студените и мрачни зимни месеци вероятно все по-често се чувствате уморени и не особено жизнерадостни. Основните причини за това са липсата на достатъчно слънчева светлина и ниското атмосферно налягане. Няма как да влияете на метеорологичните условия, но въпреки това можете лесно да си осигурите повече енергия и по-добро настроение с няколко малки промени в диетата.

Контролирайте нивото на кръвната захар

Рязкото спадане на нивото на кръвната захар е главната причина да се чувствате отпаднали, затова не допускайте тя да се понижи прекалено. Най-лесният начин да го направите е като се храните на равни интервали през три-четири часа и да хапвате четири пъти дневно. Това ще ви осигури непрекъснат приток на хранителни вещества и енергия и ще ви предпази от хипогликемия.

Ограничете приема на подсладени напитки, сладки и други храни, съдържащи бързоразграждащи се въглехидрати. Те значително повишават кръвната захар, като в последствие нивата й рязко спадат под нормалните граници.

Вместо тях предпочете източниците на „бавни" въглехидрати като овесените ядки и други пълнозърнести продукти. Те се разграждат бавно, при което се отделя много енергия, и са богати на фибри. Пълнозърнестите храни са източник и на аминокиселини (тирозин, триптофан, аргинин и др.), които участват в синтеза на невротрасмитерите серотонин и допамин, могат да подобрят предаването на нервните импулси и да имат положителен ефект върху настроението.

Увеличете приема на белтъчини

Приемът на белтъчини забавя разграждането на въглехидратите и по този начин подпомага контролирането на кръвната захар. Месните продукти, особено пилешкото и пуешкото месо, също са добър източник на аминокиселината тирозин и ще ви помогнат в борбата с лошото настроение и умората. Не на последно място – хранително меню с високо съдържание на протеини ще ви е от полза, ако искате да запазите фигурата си или да се избавите от излишните килограми.

Включете риба в менюто си

Рибата и морските дарове са богати на селен, витамин D и омега-3 мастни киселини. Селенът е минералът с най-силно изразен положителен ефект върху нервната система, увеличава притока на енергия и подобрява настроението. Витамин D, от своя страна, има способността да повишава нивата на серотонин в мозъка. Омега-3 мастните киселини подпомагат мозъчната дейност и са доказано средство за борба с депресиите.

Най-подходящите източници са мазните риби като скумрията, пъстървата, сьомгата и сардините. Опитайте да си осигурите консумация на риба или морски деликатеси два или три пъти седмично.

Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на витамини и минерали, които освен че ще подобрят съпротивителните сили на вашия организъм, ще имат положително въздействие и върху настроението и самочувствието ви. Витамин С например играе ключова роля в синтезата на невротрансмитера норепинефрин и липсата му значително влияе на настроението. Затова се постарайте да си осигурите необходимото количество, като консумирате повече цитруси.

Листните зеленчуци, най-вече спанакът, са най-добрите източници на фолиева киселина. Този витамин от група В има важно значение за нормалното функциониране на нервната система. Редица изследвания показват, че развитието на депресия е свързано с ниски нива на фолиева киселина в организма, макар точната й функция все още да не е напълно установена. Други пълноценни източници на фолиева киселина са целината, броколито, кивито и бананите, така че ако спанакът не е сред любимите ви храни, имате богат избор.

Само с няколко малки и здравословни промени в храненето можете лесно да си върнете доброто настроение и тонуса през студените и мрачни месеци. Консумирайте храна често, на равни интервали от време, ограничете приема на подсладени напитки и захарни изделия и увеличете пълнозърнестите храни и белтъчините в менюто си. Добавянето на само две-три порции риба и на достатъчно плодове и зеленчуци в седмичния хранителен режим ще допринесе за това да се чувствате по-жизнени и енергични.