club50plus.bg

Как да се храним оттук нататък и какво да очакваме от новите правила

Ако сте имали малко повече късмет, съвети като „не комбинирайте домати и сирене" или „консумирайте плодовете преди, а не след основното хранене" не са достигнали до очите и ушите ви.

Защото напротив, добре е да хапвате повече плодове и зеленчуци, да избягвате тежките меса, животинските мазнини и сладкото, а въглехидратите трябва да съставят основна част от менюто.

Така почти ежедневно човек научава нещо ново за здравословното хранене и за това на кои храни да наблегне, за да е в добро здраве и с добра фигура. Е, оказва се че, макар и разработени от здравни специалисти, доскорошните препоръки за хранене не са перфектни. Особено ако става дума за намаляваме на теглото или за запазването му след диета.

Най-интересното е, че тази информация не е плод на нечия развинтена фантазия, а е резултат от

най-мащабното контролирано изследване

в областта на храненето, провеждано досега. Затова не се изненадвайте, ако скоро научите, че менюто ви трябва да е богато на протеини и на въглехидрати, при това такива с нисък гликемичен индекс.

Ето какво означава това преведено на нормален език и каква е логиката зад тези  препоръки:

Диета, богата на протеини

Протеините се разграждат значително по-бавно в тялото и дават по-дълго чувство на ситост в сравнение с останалите хранителни вещества. В същото време, за да ги усвои, тялото изразходва значително количество енергия. Тези качества правят протеините основно средство на избор във всеки хранителен режим, целящ понижаване на теглото.

Сега ще си кажете, че Дюкан е бил прав... Но, това не е точно така. Високопротеинова диета не означава 90 или 100% от приетата за деня храна да е съставена от белтъчини. За такава диета се смята тази, в която съдържанието на протеини е около 25%. За сравнение е добре да имате предвид, че нормалното количество белтъчини е около 15%. Така диетата на Дюкан все още си остава крайност!

Ето защо според новите хранителни препоръки е нужно да консумирате повече месо, млечни продукти, яйца и риба, като естествено избягвате приема на големи количества мазнини. Новите постулати обаче няма да изискат да изключвате въглехидратите от менюто си, а само да внимавате с техния гликемичен индекс.

Нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс е единица мярка за това в каква степен една храна влияе върху нивата на кръвната захар. Като ориентир се използва чистата глюкоза, чийто гликемичен индекс е приет за 100, а останалите храни се приравняват към нея.

Гликемичният индекс може да бъде разделен в три категории – висок (над 70), среден (56-69) и нисък (под 55), като консумацията на храни с нисък индекс има някои важни предимства:
 – не предизвиква бързо повишаване в нивата на кръвна захар, съответно и на инсулин, и не стресират организма;
 – подпомага намаляването на теглото и запазването на загубените килограми;
 – запазват чувството на ситост по-дълго;
 – намаляват риска за развитие на диабет и сърдечносъдови заболявания;

Ето защо в новите препоръки не само, че „позволеното" количество въглехидрати няма да е толкова, колкото досега, но по-голямо значение ще бъде отдавано на тяхното качество.

Така например консумацията на бял хляб, бял ориз и някои видове макаронени изделия ще бъде ограничена, а акцентът ще бъде върху пълнозърнестите храни и овесените ядки. Не се изненадвайте, ако научите, че трябва да готвите картофите и макаронените, колкото е възможно по-кратко и да ги консумирате охладени. Това има отношение към темповете на тяхното усвояване в тялото и определя гликемичния им индекс.

Плодове и зеленчуци

Досегашните ни разбирания за плодовете и зеленчуците вероятно също ще претърпят обрат. Това не трябва да ви изненадва, тъй като зеленчуците не съдържат захар, а основна част от въглехидратите в тях е във вид на целулоза – т.е. те имат нисък гликемичен индекс. При това по възможност ги консумирайте сурови.

В същото време някои плодове като бананите и гроздето са богати на глюкоза и имат висок гликемичен индекс, което ги прави неподходящи. Вместо тях по-подходяща ще е консумацията на ябълки, портокали, в идеалния случай – грейпфрути.

А калориите?

Ако всичко дотук звучи прекалено объркващо, то вероятно новината, че няма да се налага да обръщате толкова внимание на количеството приети калории, ще ви изненада приятно.

Наскоро приключилото изследване показва, че ако модифицирате храненето си така, че да е богато на протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, то ще има положителен ефект върху теглото, дори и без да отдавате толкова внимание на приетите калории.
Като имаме предвид, че и белтъчините, и въглехидратите с нисък гликемичен индекс се усвояват бавно и създават по-продължително чувство на ситост, това звучи съвсем логично, защото така или иначе количеството храна, приета за деня, ще е значително по-малко, отколкото при обикновен хранителен режим.

Докато учените постигнат консенсус относно това коя е най-добрата диета за поддържане на теглото в нормални граници, опитайте се да закусвате, да се храните редовно и да вечеряте с по-малко храна.

Същевременно избягвайте максимално сладките храни, мазното и пърженото и се опитвайте да приготвяте сами колкото е възможно по-голяма част от храната си. А когато чуете, че менюто трябва да е богато на протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, ще знаете какво означава това.