club50plus.bg

Променете храненето си и бъдете активни, за да запазите костите си здрави

Остеопорозата е един от най-значимите здравни проблеми сред хората на средна възраст. Тя е основната причина за тежките фрактури в областта на шийката на бедрената кост и прешлените на гръбначния стълб и е отговорна за голям процент от случаите на инвалидизация. Измененията в хормоналните нива и по-специално пониженото производство на естроген при жените е причина за прогресивната загуба на костно вещество след менопаузата – т. нар. остеопороза. Добрата новина е, че загубата на костно вещество може лесно да бъде спряна или поне забавена с достатъчно физическа активност и правилно хранене.

Кои упражнения са най-подходящи?

Почти всички видове физическа активност имат благоприятен ефект върху костната плътност и мускулния тонус. Когато целта обаче е натрупване на ново костно вещество не всички са еднакво ефективни. Плуването и ходенето, например, не са подходящи за превенция на остеопорозата, защото при тях натоварването на костите е сведено до минимум.

Научни изследвания показват, че най-добър ефект в борбата срещу остеопорозата имат упражненията, оказващи т.нар. аксиално или вертикално натоварване върху костите. При тях тежестта е проектирана по надлъжната ос на костта и причиненият стрес предизвиква образуване на нова костна тъкан.

Такива упражнения са енергичното ходене, отборните спортове: волейбол, баскетбол, футбол и туризмът. Лекото бягане е един от най-подходящите варианти, тъй като при него натоварването е значително по-голямо, отколкото при ходенете, а опасността от травми минимална.

Ракетните спортове като тенис, бадмингтон и скуош, също за сред най-ефективните за превенция на остеопорозата, защото натоварването във вертикално посока при тях е изключително голямо. Безспорният първенец обаче е степ-аеробиката. Тя има положителен ефект не само върху костите, но тренира също така сърдечно-съдовата система и е ефективен начин за справяне с излишните мазнини.

Силовите упражнения също имат благопроятен ефект и могат да бъдат използвани като подпомагащо средство. Освен костната плътност, те повлияват значително мускулната сила и тонус и увеличават мускулната маса.

Продължителните физически натоварвания, като дълги бягания или тежки туристически преходи, на всяка цена трябва да бъдат избягвани. Те нямат положително въздействие върху костите, дори обратно – могат да доведат до костна резорбция и допълнително намаляване на костната плътност.

Храненето

Промяната на хранителните навици сама по себе си не би могла да повлияе костната плътност. Правилното хранене обаче може да подпомогне благоприятното действие на упражненията и да усили ефекта им.

Едно от най-важните условия е да осигурите на тялото си достатъчно калций. Млякото и млечните продукти са най-добрият източник на калций, затова, ако сте около или над 50 годишна възраст, трябва да ги направите неизменна част от менюто си. Соята, овесените ядки и варивата също са богати на калций, както и зелените зеленчуци, затова е добре те ежедневно да присъстват на трапезата ви.

Витамин D е не по-малко важен за изграждането на ново костно вещество, тъй като той осигурява усвояването му в организма. Мазните риби, яйцата и животинският черен дроб са храните с най-голямо съдържание на витамин D. Човешкото тяло може и само да синтезира този витамин под въздейстие на ултравиолетовите лъчи, затова се пострайте да прекарвате повече време на слънце, особено през есенните и зимните месеци.

За да направите физическите упражнения максимално ефективни е необходимо да увеличите и приема на белтъчини. Те са основният градивен елемент в тялото и освен, че ще имат благоприятен ефект върху костите, ще ви помогнат да поддържате и мускулатирата си.

Натрият, фосфорът и кофеинът увеличават изхвърлянето на калций от тялото и трябва да ограничите до минимум консумацията им. Затова намалете приема на сол, доколкото е възможно, избягвайте подсладените газирани напитки и не прекалявайте с кафето.Остеопорозата е заболяване със сериозни последици за здравето, но развитието му може лесно да бъде забавено и дори спряно само с малки промени в начина на живот. Единственото, което се изисква от вас е бъдете активни 30-40 минути на ден и да обърнете внимание на хранителните си навици.