Справяне със стреса след 50: признаци, начини и кога е нужен лекар

Стресът е нормален отговор на трудна ситуация и всеки го познава. Проблем става, когато трае дълго и започне да влияе на съня, настроението и здравето. Тук е събрано какво са установили Световната здравна организация (СЗО) и британската здравна служба NHS: как се познава стресът, кои навици помагат и кога е време за лекар.

Какво е стресът

СЗО описва стреса като състояние на тревога или душевно напрежение заради трудна ситуация. Това е нормален отговор, който помага да се справим с предизвикателствата, и всеки го преживява в някаква степен. NHS добавя, че при стрес тялото отделя хормони като адреналин и кортизол. Краткият стрес може да мотивира, но когато е постоянен, вече вреди.

След 50-годишна възраст причините често са свързани с големите житейски промени. NHS изброява натиск на работа, безработица или пенсиониране, трудности във връзката, грижа за близък, неочаквани сметки, болест, нараняване или загуба на човек. Дори радостни събития, като купуване на дом, раждане на дете или подготовка за сватба, могат да напрягат.

Как се проявява

Признаците са три вида и не винаги е лесно да се познае, че причината е стресът. Според NHS те са:

• В тялото: главоболие, замайване, мускулно напрежение или болка, стомашни проблеми, по-бърз пулс, болка в гърдите.
• В мисленето: трудна концентрация, затруднение да вземаме решения, чувство на претоварване, постоянна тревога, забравяне.
• В поведението: раздразнителност, твърде много или твърде малко сън и храна, избягване на хора и места, повече алкохол или цигари.

NHS пише, че стресът понякога вдига кръвното налягане и причинява болка в гърдите, която отминава, когато стресът спре. Все пак нова, силна или неясна болка в гърдите не се обяснява със стреса, без да я види лекар. Звънете веднага на 112, ако болката или стягането в гърдите са внезапни и не минават, ако болката се разпростира към ръката, врата, челюстта, стомаха или гърба или ако е придружена от изпотяване, гадене, замайване или задух (NHS).

Много силният и продължителен стрес може да доведе до физическо, душевно и емоционално изтощение, наричано още „прегаряне“.

Какво помага

СЗО е издала илюстровано ръководство, „Doing What Matters in Times of Stress“, от 29 април 2020 г. То е с 132 страници и към него има аудиоупражнения. Целта му е да даде практични умения за справяне със стреса, които отнемат по няколко минути дневно. Ръководството е за всеки човек, независимо къде живее, и е на много езици. Общите съвети на СЗО и NHS се свеждат до следното:

• Ритъм на деня. СЗО съветва редовен дневен ред с храна, време със семейството, движение, домакинска работа и почивка.
• Движение. Според СЗО възрастните трябва да са активни поне 150 минути седмично с умерено натоварване, а всяко движение е по-добро от никакво. Редовната активност намалява симптомите на депресия и тревожност. NHS пише, че движението помага да изразходваме нервната енергия.
• Сън. NHS съветва да лягаме и да ставаме приблизително по едно и също време, да оставим време за отпускане преди сън и да прибираме телефона. Чай и кафе е добре да се избягват поне 6 часа преди лягане. Алкохолът първо унася, но после влошава съня, затова за него важи същото. Интензивното движение е по-добре да е сутрин или рано следобед, не в последните 4 часа преди сън. Вижте и съветите на NHS за сън.
• Хора. СЗО препоръчва да поддържаме връзка с хора, на които имаме доверие. NHS добавя разговор с приятел, роднина или с лекар.
• Новини и социални мрежи. СЗО съветва да ги ограничим, ако увеличават напрежението.
• Малки стъпки. NHS предлага да разделяме големите задачи на по-малки, да планираме напред напрегнатите дни, да се съсредоточаваме върху онова, което можем да променим, и да записваме по три неща, за които сме благодарни, колкото и дребни да са.

Алкохолът не е лекарство за стреса

NHS съветва да не използваме алкохол, цигари, хазарт или наркотици, за да облекчим стреса, защото те могат да влошат психичното здраве. По препоръка на NHS не бива редовно да се пие повече от 14 единици алкохол седмично, разпределени на поне 3 дни. Единиците се смятат според обема и силата на напитката.

Упражнение за дишане

NHS описва просто упражнение. Седнете удобно с опора за гърба или легнете, разхлабете тесните дрехи и оставете дъха да слезе към корема, без да го насилвате. Вдишайте през носа, като броите бавно от 1 до 5. После издишайте през устата, ако желаете, също броейки до 5. В началото може да не стигнете до 5. Повтаряйте поне 5 минути.

Кога стресът е за лекар

Ако не се справяте, а собствените усилия не помагат, говорете с лекар. СЗО предупреждава, че стресът може да доведе до тревожност или депресия, особено когато признаците не отминават и пречат на ежедневието. Тогава е нужна професионална помощ.

Към лекар е добре да се обърнете и при проблеми със съня, които са редовни и не отминават, след като сте променили навиците си. Ако смятате, че лекарство нарушава съня ви, говорете с личния лекар или с фармацевта.

Ако имате мисли да си навредите или не можете да се чувствате в безопасност, не чакайте час за преглед. NHS подчертава, че спешен случай, свързан с психичното здраве, е също толкова сериозен, колкото физическият. У нас единният номер за спешни случаи е 112.

Къде да потърсите помощ у нас

Първата стъпка е личният лекар. Разкажете му какво усещате и откога, за да прецените заедно дали са нужни прегледи или разговор с психолог или психиатър. Ако нямате личен лекар или искате да го смените, формулярите са на сайта на НЗОК. Там има и онлайн услуги за избор и проверка на личен лекар.

Ако стресът идва от дълга тъга, самота или тревога, вижте и материала ни за психичното здраве след 50.

Материалът е обща информация и не замества преглед. За личния си случай говорете с личния си лекар или с фармацевт.