club50plus.bg

Как да накараме полезните и вредните липопротеини да се регулират сами

Сигурно знаете всичко за двата типа холестерол: HDL и LDL. Прекалено много от "лошия" (LDL) холестерол може да задръсти кръвта и да запуши артериите. "Добрият" (HDL) холестерол обаче действа като домакиня, която обира излишъците от LDL и ги изхвърля на боклука (в черния дроб) за преработка.

Добрият холестерол, освен това понижава възпаленията и действа защитно срещу Алцхаймер. Как да си осигурим повече HDL? Нека започнем с тези 8 стратегии.

Излизаме на разходка

Една бърза 30-минутна разходка всеки ден е достатъчна да повиши нивото на HDL с 9%. Не можем да си я позволим? Или няма подходящо място, което да ни е приятно за целта? Тогава ще трябва да заложим на 30 или 45-минутни занимания с аеробика два-три пъти в седмицата.

При сгъстяване на упражненията можем да вдигнем HDL с около 5 точки. Не е зле, като се има предвид, че една точка понижава риска от сърдечно-съдови заболявания с 3%.

Сваляме килограмите

Затлъстяването и ниските нива на HDL вървят ръка -а ръка. Но не е необходимо да заприличаме на модел, за да подобрим кръвните си показания. Сметката, която правят специалистите, сочи добавяне на 1 точка с всеки 3 кг, от които успеем да се отървем.

Взимаме витамин В

Два витамина от групата В могат да ни помогнат за повишаване на HDL: ниацин (В3) и пантотенова киселина (В5). Но говорете с личния си лекар, преди да посегнете към добавките с ниацин. Те вършат работа, но могат да имат странични ефекти, включително да нанесат поражения на черния дроб или да засилят горещите вълни (последните могат да се намалят с приемане на витамините на пълен стомах или с два детски аспирина и пълна чаша вода един час предварително). Добавка, която съдържа поне 300 мг пантотенова киселина (В5), със сигурност ще повиши нивото на добрия холестерол.

И повече Омега 3

Студеноводните риби, като сьомгата и пъстървата, са богати на определен тип мастна киселина омега 3, наричана DHA (докозахексаенова киселина), която допринася за повишаването на добрия холестерол. DHA също така оказва защита на мозъка и на зрението. Специалистите д-р Оз и д-р Ройцен препоръчват 900 мг добавка с омега 3, базирана на водорасли, дневно, за да се поддържа достатъчно DHA в организма.

Спираме цигарите

Отказването от този вреден навик ще добави цели 4 точки в полза на търсения от нас HDL.  Нека добавим и намаляването на риска от рак на белия дроб и от други животозастрашаващи заболявания.

Ако сте се опитвали да захвърлите цигарите по-рано и не сте успявали,  не се отказвайте. Понякога един нов поглед към този проблем води до успех. Посъветвайте се със специалисти.

Алкохолът помага ... умерено

Една-две чаши червено вино или друг алкохол могат да помогнат за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания до 40%. Това се дължи на етанола, който е във всички видове алакохол и допринася за повишаването на добрия холестерол и предпазването от съсиреци в кръвта. Но ключът е да пием умерено - не повече от едно питие дневно за дамите и две за мъжете.

По-малко захар

Приемането на повече от 90 грама бяла захар дневно повишава нивото на триглицеридите и така "отхапва" от наличните ни HDL.

Лекарите препоръчват да ограничим захарта до 100 калории (около 2 супени лъжици) дневно. Това включва всички възможни източници, като се започне с подслаждането на сутрешното кафе и се мине през всевъзможните добавки в преработените храни, включително подправките и сосовете.

Да изхвърлим лошите мазнини

Извадете от своето меню храните, които са богати на наситени мазнини. Тези нездравословни елементи повишават лошия холестерол, засилват възпаленията и рушат кръвоносните съдове. Наситените мазнини намаляват нивото на HDL. Те могат да се ограничат, като се приемат по-малко месо и пълномаслени млечни произведения. Целта трябва да бъде не повече от 7% от дневните ни калории да идват от  наситени мазнини. Избягването им е  възможно, като се ограничат бисквитите и кракерите, маргарина и всички  форми на хидрогенирани растителни масла.