Холестеролът идва и от кухнята

Normal_food_sources_of_magnesium_wikimediacc

20% си набавяме с храната, останалите сами произвеждаме

Не яжте пържено и мазно, намалете тлъстите меса, обилно консумирайте плодове, зеленчуци и риба. Не пушете, не пийте. Движете се активно. Това са изречените в скороговорка думи на лекарите, когато изследванията покажат висок холестерол.
В повечето случаи обаче, те нямат време да обсъдят с вас какво все пак да ядете. Изписват стандартните рецепти и толкоз.

 

Сигурно затова моята приятелка Цеца, която наскоро навърши 50 г., бе объркана, когато наскоро при рутинна проверка в изследванията ѝ цъфнаха високи стойности на холестерол. Та нейното обичайно хранене изобщо не включва „вредните” храни, обича да ходи пеш и не пропуска възможност да се качи на Витоша. Е, вярно, пушачка е, но не от най-заклетите, пие по бира с приятели, като всеки съвременен човек си има своите стресови ситуации, но нищо екстремно напоследък. Стигнахме заедно до извода, че основните рискови фактори за увеличен холестерол са в „норма”.
Остава да промени нещо в храненето си. Какво „полезно” да прибави?

Холестеролът е много важно съединение в човешкия организъм, което участва в изграждането на мембраните на клетките на всички тъкани и органи. Той е „суровина” за производството на стероидните хормони (естрогени, тестостерон, алдостерон и др), на жлъчни киселини и на витамин D. 
Около 80% от холестерола в организма се синтезира от самия него – главно в черния дроб, в лигавицата на тънките черва, кората на надбъбречните жлези, половите жлези и кожата. Останалите 20% се приемат с храни от животински произход – месо, черен дроб, мозък, млечни продукти, яйчен жълтък.
Излишният холестерол се изхвърля се чрез жлъчката.
Когато говорим за холестерола като риск (или не), всъщност става дума за съдържанието на мазнини в кръвта, а не в различните тъкани или органи. Лабораторните изследвания на холестерола се правят, за да се оцени риска от сърдечно-съдови заболявания, причина за които е отлагането на плаки по стените на съдовете и стесняването на „проходимостта” им – атеросклерозата.

Овесени ядки, рибено масло, ленено семе или масло, много риба, много фибри – започнах да изреждам храните, които са останали в ума ми като за такива случаи. (Сестра ми също е с висок холестерол, но нея трудно мога да накарам да включи „тия гадости” в храната си. Предпочита си хапчетата и това е.)

Цеца тръгна на почивка, а аз реших все пак да проуча по-подробно кои са конкретните храни, които помагат. Предстои ѝ контролно второ изследване след месец, за да се разбере дали стойностите на „тихия убиец” не са завишени от случайно стечение на обстоятелствата и съответно да се наложи лечение.

На практика не е толкова трудно да се спазва нискохолестеролна диета. Много са и храните, които намаляват общия и „лошия” холестерол и помагат за увеличаване на „добрия” – тоест заместват хапчето. Скептиците казват, че с диета може да се намали нивото на повишения холестерол с не повече от 10-15%. Може и да има нещо вярно в това – в края на краищата всеки организъм е различен. Но от друга страна дори тези 15% често са достатъчни – особено при рано открит проблем.

Основното правило е не просто да се изключат мазнините от диетата, а до минимум да се намалят наситените мазнини, като се заместят с ненаситени. Не е сложно, макар да звучи стряскащо. Наситените мазнини са главно животинските, които при стайна температура са повече или по-малко твърди, и се съдържат в месата и в млечните продукти, с наситени мазнини обикновено се правят и различните чипсове. Тоест каквото и месо да обичате да ядете, то не трябва да е тлъсто, включително и птичето, а за кравето масло върху филийка трябва да забравите. Същото, за съжаление, се отнася и до сладоледа, сметаната и млечните шоколади, а киселото мляко трябва да е с ниско съдържание на мазнини.

Ненаситените мазнини по правило се съдържат в най-големи количества в растителните масла. Това обаче не значи, че можете да си позволите растителен маргарин – всичко, което съдържа „частично хидрогенизирани” растителни мазнини е дори по-вредно от кравето масло, защото освен че увеличава холестерола, подпомага активно натрупването на плаки по кръвоносните съдове. Въпреки „убедителните” твърдения на рекламите на маргарин, здравните власти по целия свят препоръчват консумацията на транс мазнини (които се съдържат в хидрогенираните масла) да бъде намалена до „едва проследими” количества. Тъй като те са по-вредни и от най-вредните естествени мазнини. Защо ли по опаковките на маргарини не виждаме надпис „вреди на сърцето”, „причинява склероза” или „убива”?

Зехтинът всъщност е част от повечето здравословни диети, знаели са го и преди нас Снимка: Wikimedia, CCНенаситените мазнини са много и различни, особено през погледа на химика и на изследователя. Не е нужно обаче да си учен, за да знаеш, че доказано най-добрите хранителни масла, които пазят артериите ни от втвърдяване, са маслото в маслините, в орехите и фастъците, в сусама. Така че гответе със зехтин, подправяйте със сусамово масло. Помнете обаче, че нерафинираният зехтин (virgin – върджин) е подходящ само за салати – когато се нагрее над 50 градуса той става дори вреден.

Всъщност традиционната за нашата кухня слънчогледово масло също е богато на ненаситени мазнини, но по-добрият избор е това с високо съдържание на олеинови мазнини, за сметка на линоловите – само че на нашия пазар рядко това може да се прочете по етикетите. При всички случаи обаче по-добро е химически нерафинираното слънчогледово олио, особено студенопресованото – то съдържа много повече витамин Е, А и D, които носат допълнителни облаги не само за сърдечно-съдовата система. А в „мътилката” му се съдържат микроелементи, които са важни за организма. В моето детство то беше и по-евтиното, но откакто здравословното стана модерно, това не е така.

Тлъстите риби като сьомга, сардини, аншоа съдържат така наречените омега-3 мастни киселини (поли-ненаситени мазнини). Много са изследванията по света, които са доказали, че те не само намаляват съдържанието на триглицериди и на „лошия” холестерол (LDL) в кръвта, но и увеличават „добрия” (HDL), който всъщност помага за изхвърлянето на „лошия” от организма. Поне два пъти седмично здравият човек трябва да яде такава риба, за да осигури здравето на сърцето и артериите си, а като добавка – да контролира високото си кръвно.

Рибата не е единствената диетична алтернатива за набавянето на омега-3. Ядките, лененото и конопеното семе, суровият (особено небелен) сусам също съдържат достатъчно, че една шепа на ден да доведе до желания здравословен ефект. Имайте предвид все пак, че ленените и сусамовите семенца не могат да бъдат оползотворени от храносмилателната система, ако са цели – трябва да се смелят, но непосредствено преди консумация.

На ядките трябва да обърнем особено внимание – фастъци, пистачио, лешници, особено на орехите, но без макадамия и бразилски орех. Какво им е толкова специално на обикновените орехи, ще попитате. Много богатото съдържание на омега-3 (най-много от всички ядки), в частност на алфа-линоленова киселина (има я и в лененото и конопеното семе, но те не са толкова лесни за консумация, нали), както и на фитостероли, витамини, минерали. За омега-3 мазнините споменахме какво правят, алфа-линоленовата киселина сред тях го прави още по-подходящи, фитостеролите от своя страна допълнително намаляват холестерола. А щом и Федералната агенция по лекарствата на САЩ се е съгласила производителите на орехи и орехово олио да включат благоприятното влияние върху холестерола и сърцето в етикетите на продуктите, работата е ясна. А тя се е съгласила, защото многобройните изследвания са общо взето безспорни. Едно от тях, на Харвард, е стигнало до извода, че шепа орехи на ден, прибавени към здравословната диета, намаляват риска от сърдечен пристъп и запушване на артериите със 70%.

На всичкото отгоре, орехите са вкусни, дори се смятат за деликатес, висококалорични са, но не компрометират диетите за намаляване на теглото, защото много засищат и намаляват апетита за останалите блюда. А и нали знаете – те са храна за мозъка, особено ценна в по-напреднала възраст.

Овес, ечемик и някои продукти, произведени от техните цели зърна Снимка: Пеги Греб, Wikimedia, CCСтигнахме и до въглехидратите. И тук важи правилото никакви бели захари и брашна. Според проучванията, прекалената консумация на въглехидрати намаляват "добрия" холестерол. Пълнозърнестият хляб е най-добрата алтернатива, ако не можете да минете без него. И никакви пастички и баклавички. Съжалявам.

Зърнените храни като овес и ечемик, както и бобовите култури и другите богати на фибри храни (особено на разтворими фибри), играят много голяма роля за намаляване на „лошия” холестерол. Разтворимите фибри всъщност „хващат” холестерола по време на храносмилането и го изхвърлят, преди изобщо да е стигнал до кръвоносната система. И добрата новина е, че не е необходимо да ядете само боб, грах или овес – достатъчно е например половин чаша сварен боб (като салата?) към основното ядене, за да свърши работата. И за да не ви омръзне бобът и овесът, редувайте ги с ябълка или шепа сини сливи – те също имат много разтворими фибри.

Има разбира се и много екзотика в богатия избор на намаляващи холестерола храни – артишок (по-точно екстракт от листата му като хранителна добавка), киви, плодове от облепиха (ракитник, морски зърнастец), пекан (пак вид орех, но обича по-топлия климат), различните дребни горски плодове, много от водораслите, особено спирулината. Сред зеленчуците добри за целта са домати, моркови, броколи, брюкселско зеле, ямс (на нашия пазар има червени картофи), особено авокадо.

Между билките се препоръчват семената от живовляк (Plantago) заради детоксикиращото действие на съдържащите се в него разтворими фибри. Добрата новина е, че и на нашия пазар има готови продукти от това растение. Ако обичате по-пиперливи манджи, не забравяйте да добавите чесън в тях. Е, половинката ви задължително трябва да си хапне, за да не се стигне до психотормоз. Куркумата е другият ви избор. Макар да не може да се нарече билка или подправка, смолата от смирна също се препоръчва в алтернативната медицина.

Как да разчетем резултатите

Ако си направите изследване, много вероятно е да видите в резултатите от него четири основни компонента: общ холестерол, липопротеини с ниска плътност (LDL), липопротеини с висока плътност (HDL) и триглицериди. Общият холестерол е точно това – всички мазнини в кръвта. Желаното му ниво е 5,17 mmol/L, за гранични се смятат стойностите до 6,18 mmol/L, а над 6,21 mmol/L вече е риск за здравето.
Общото ниво обаче съвсем не е показателно за рисковете за здравето на човека. Важни са компонентите.
Оптимално се смята нивото на "лошия" или LDL холестерол със стойности 2,6 mmol/L до максимум 3,34. Нивата 3,36–4,13 mmol/L се смятат за гранично високи, а до 4,90 mmol/L – високи. Всичко, което е над това ниво вече е прекалено много.
HDL е наречен "добър" холестерол, защото ролята му е да транспортира холестерола от кръвта и клетките на всички органи до черния дроб, където той се разгражда. Затова желаното ниво на HDL е високото – 1,56 mmol/L, то предпазва артериите и сърцето. За приемливи се смятат нивата 1,04–1,56 mmol/L, а за нежелани – всички по-малки стойности.
Ролята на триглицеридите като рисков фактор не е толкова ясна, но приетите за норма са стойностите под 1,69 mmol/L. Граничната стойност е до 2,25, до 5,63 се смятат за високи стойности, а над това ниво вече са крайно високи и рискови.
Тези „правила” обаче винаги се интерпретират индивидуално – рискът всъщност зависи от възрастта, от семейната история на сърдечно-съдови заболявания, от съпътстващи заболявания като диабет и високо кръвно, от собствената история на симптомите на самия индивид, свързани със сърдечно-съдови неразположения.

Черният и особено зеленият чай трябва да се прибавят към списъка с предпочитаните напитки.

Витамин Е вече беше споменат, той е хранителна добавка, която не само регулира холестерола. Антиоксидантните му качества помагат на организма да се справи с много проблеми. Ниацинът, или витамин B3, помага за увеличаване на "добрия" холестерол с 15 до 30%, намалява "лошия" с 10%, намалява триглицеридите с 25%, освен това намалява значително нивата на липопротеин А, който е друг „виновник” за атеросклерозата – това са резултати от надеждни проучвания на ниацина. С него обаче трябва да се внимава, защото има странични ефекти и не се понася еднакво от всеки организъм. Освен това засилва няколко пъти действието на определени лекарства (включително и на статините, които са традиционно лечение при висок холестерол), с други си взаимодейства по друг начин.

Магнезият е един от вълшебниците, които в някои случаи изместват нуждата от статини. Доказват го много специализирани изследвания. Той може да намали "лошия" холестерол с 10-18%, глицеридите – с 10 до 42% според различните клинични резултати и най-важното – да увеличи "добрия" холестерол с 11%. Механизмът му на действие е да регулира ензимите, които контролират произвеждания от тялото холестерол и на практика той влияе върху същия ензим като статиновите препарати – HMG-CoH редуктаза. Но докато синтетичните статини блокират изцяло функцията на ензима, магнезият се съобразява с моментните нужди на тялото и редува блокирането или освобождаването му. Затова и не предизвиква страничните ефекти на статините. А като се има предвид, че повечето хора си набявят недостатъчно магнезий от храната, ясно е защо при някои ефектът на хранителната добавка е поразителен.

Добавки като карнитин и хром увеличават нивото на HDL, а коензим Q10 намалява общия холестерол в кръвта.
Коензимът пантетин – димерна форма на витамин B5 – в клинични изследвания е доказал намаляване на общото ниво на холестерола и на LDL с 12%, на триглицеридите с 18%, а нивото на HDL е било увеличено с 9% при пациенти с увеличен холестерол.
Изследванията показват, че и екстрактът от семената на грейпфрут (препаратът цитросепт на нашия пазар) върши същото, слабо намалява нивата на холестерол и витамин С.
Пушачите трябва да обърнат внимание на пчелното млечице, защото то намалява ефекта на никотина като повишаващ холестерола фактор.

Надявам се като се върне от отпуск приятелката ми да прочете този текст – труд съм вложила, все пак. А и знам от опит, че подсъзнателният респект към писаното слово сякаш кара хората да се отнасят по-сериозно към него, отколкото към приказката на маса. Освен това могат да се върнат и да си припомнят подробностите. Всъщност тайната ми надежда е сестра ми да попадне на него, та дано си избере нещо приемливо и за своя вкус сред многотията.


Създадена на 20.08.2010 г.

Коментари

  • Small_photo_-%d0%90%d0%b7_%d0%b2_%d0%9a%d0%b8%d0%bf%d1%8a%d1%80_-_%d1%81%d0%b0%d0%bc.

    васил капасъзов написа:

    Преди около 11 години

    Г-жа Костадинова,благодаря ви за полезната информация.Прекарах инфаркт и цялата тази информация ми е много полезна.Да сте жива и здрава.