club50plus.bg

Ще се лишите от пълноценна и здравословна храна

Ядете ли яйца? А обичате ли, или се въздържате само защото са ви казали, че трябва да ги избягвате, за да не вдигнете холестерола? Е, информацията на доктора ви е остаряла.

 

Много хора все още смятат, че не могат да си хапнат повече от 1 яйце на ден, а за седмицата не трябва да надхвърлят 3 – за да не вдигнат холестерола, за да не затлачат артериите си, за да забавят атеросклерозата...

Лошата слава е... безсмъртна. Яйцата са се сдобили с нея още през 60-те години на миналия век. Да, повече от 50 години не успяват да се отърват от нея, макар всъщност твърдението, че те са сред виновниците за сърдечно-съдовите заболявания, да не е подкрепено от солидни научни или клинични доказателства.

Ако питате мен, този парадокс има нещо общо с чувството за вина. Психолозите мълчат по повод яйцата, но за нас, обикновените хора, лишаването от тях е част от залегналата в подсъзнанието ни максима:

здравословно значи мъчително

За да си здрав, трябва да ядеш малко, да не посягаш към любимите блюда, стомахът ти в повечето часове от деня да се свива от глад, да се лишаваш от един куп удоволствия и да тичаш всяка сутрин. С една дума наказание.

Е, това не е вярно, даже маратонът сутрин. И може би точно историята с лошата слава на яйцата може да ни помогне да надвием това чувство за вина пред тялото си, което всъщност го лишава от един куп полезни неща. Полезни за здравето, имам предвид.

Някой бе казал, че яйцето е една малка вселена – не само заради формата си (която е една от приписваните на вселената), но и заради съдържанието на всички елементи, които се съдържат и в космоса. Е, това звучи пресилено, но и никой не е доказал противното. Истина е обаче, че малката сфера всъщност е

хранителна енергийна централа

Защото нали помните – птиците не ги снасят заради сутрешния ни омлет, а за да си осигурят поколение. Съдържанието зад тънката черупка трябва да е такова, че да осигури на пилешкия ембрион всичко, което му е необходимо, за да порасне и стане пиле.

Висококачествения протеин на жълтъка на кокошето яйце например, съдържа всички незаменими аминокиселини, а „наситеността" му с тях е по-голяма, отколкото на майчиното мляко. Аминокиселините са „тухличките" на протеина, а незаменимите не се произвеждат в човешкия организъм и трябва да се набавят от храната.

Що се отнася до качеството на протеина му, то се измерва със способността му да подкрепя и стимулира растежа на клетките – така наречената биологична стойност. Е, биологичната стойност на яйчения протеин, на същите тези аминокиселини, само с малко отстъпва на майчиното мляко.

Пак в жълтъка (най-демонизираната част от яйцето) се съдържат и значително количество незаменими мастни киселини – прословутите омега 3, които ни пазят от депресията и от загубата на памет. И подсигуряват здравето на сърцето.
Той е и сред малкото източници естествени витамин Д и витамин К, които се свързват с дълголетието и ни пазят от рак.
Сред източниците с най-високо съдържание на холин (125мг/яйце), необходим за правилното развитие на нервната система и на мозъка. Особено на мозъка на растящия детски организъм – холинът всъщност определя бъдещата интелигентност и добра памет на децата. (Затова малко странно изглежда премахването на пържените филийки от менюто на децата в училищата – освен ако в рецептурника филийките не се правят с яйца.)

Цялото кокоше яйце съдържа 166 микрограма лутеин и зеаксантинът (жълти, като хранителна добавка се означава с E161h, едно от добрите Е-та ). Двата каротеноида са супер антиоксиданти, от които се нуждае ретината на окото. Те предотвратяват един куп заболявания на ретината, водещи до ослепяване с възрастта. Освен всичко друго, двата каротеноида са в такава форма, че са много по-добре усвоими, отколкото в други храни с по-високо съдържание.

Освен изброеното, яйцето съдържа още витамин А, витамините от групата Б – Б1, Б2, Б5 и Б9, калций, желязо, магнезий, калий, фосфор и цинк.

Всичко това добре, ще кажете вие, но откъде идва

холестеролната връзка,

не може съвсем да я няма. Да, във всяка легенда има и доза истина. Жълтъкът на кокошето яйце съдържа освен всичко друго, и мазнини – 10,6 г на 100 грама (две по-големи яйца). В белтъка няма мазнини, само вода и протеини. По-голямата част от тези мазнини обаче – над 70%, са ненаситени (добри), и едва 28% са наситени. И 424 мг от тях са холестерол. Препоръчителната дневна доза е 300 мг.
Та това е връзката.

И друг път в Клуб 50+ е ставало дума, че науката досега не е успяла да открие директна връзка между холестерола, който приемаме с диетата си, и холестерола в кръвта ни. Защото, първо, едва 20% от холестерола в кръвта ни идва отвън, останалия си го произвеждаме сами. И това производство зависи от толкова много фактори – генетика, фамилна обремененост, възраст, моментно състояние, стрес, начин на живот, включително и диетата, и пушенето, например.

Много изследвания сочат, че комбинацията на наситени мастни киселини и лоши въглехидрати в храната ни имат по-голямо влияние върху холестерола в кръвта, отколкото само наситените мазнини. А в яйцето, както стана ясно, наситените мазнини са малко, а въглехидратите – едва 1,12 г на всеки 100 г. И едно прясно изследване показва, че холестеролът в яйцата всъщност води до увеличаване на „добрия" холестерол в кръвта, ако диетата е нисковъглехидратна. Изследването, при това, е правено сред мъже с наднормено тегло и висок холестерол, които обикновено са изправени пред риск от сърдечни заболявания.
Друг е въпросът как ще сготвите яйцето – ако сложите бекон и сирене в омлета си и го изпържите в много мазнина, нещата стават коренно различни, нали.

Сигурно си задавате и въпроса това високоенергийно съдържание на яйцето

води ли до натрупване на сантиметри около талията?

Преценете сами. 100 грама кокоши яйца (както казахме, 2 по-големи) ви носят 155 ккал. Чисти, без мазнина и сирене. Така че всичко зависи от приготвянето им. И от комбинацията с другите храни в менюто ви.

Привържениците на яйцата са измислили и един куп яйчени диети за отслабване. Всъщност диетата на Аткинс (протеини без никакви въглехидрати) не може да мине без яйца, макар лично аз да смятам тази диета много неестествена за тялото.
Нито една нисковъглехидратна диета всъщност не може да мине без яйца – няма как да си набавяте протеини само от месо и мляко. А като се замисли човек, яйцата са може би най-евтината пълноценна храна.

Варени, забулени, в омлет със зеленчуци, дори бъркани или на пържени филийки – незалепващите тигани позволяват да се използва малко или почти никаква мазнина. Имайте предвид, че в суровите яйца повечето белтъчини не се усвояват от човека. Рохките, приготвени при ниска температура, са най-добри от тази гледна точка.
Ако разровите из нета ще намерите не само пълнещи устата рецепти, но и много екзотични, каквито не сте и мислели, че съществуват.

Смята се, че едно кокоше яйце на ден е здравословна храна почти за всички. Единствената вреда, директно свързана с яйцата, изследователите са доказали безспорно при диабетиците с наднормено тегло.
Е, разбира се, заразените със салмонела яйца продължават да са опасни. Особено през лятото.