club50plus.bg

Човешкият геном е създаден в пещерите,
не в химична лаборатория

Човек е това, което яде. Плюс генетика. Плюс цивилизация. Плюс култура. И според едно модерно течение в науката, конфликтът между генетиката и цивилизацията е причината за повечето здравословни проблеми на човечеството.

Човешкият организъм (и неговият геном) се е развивал и оформял всичко на всичко 2,5 милиона години. Родът Homo се е приспособявал (за да оцелее) в среда, която не винаги е била благоприятна, поколение след поколение. Да, става дума за Палеолита (Каменната ера). Гените и биохимията на съвременния човек не са по-различни от тези на прадедите отпреди 20 хил. години.

Тази пълна зависимост на човека от природата завършила преди 10-11 хил. години, когато започнало развитието на земеделието. И започнало неправилното хранене, според привържениците на палео диетата. Което станало още по-неправилно след индустриалната революция, а през последните стотина години хранителната индустрия добави и чистата химия в храната ни.

Ако сте чували за палео диетата, знаете, че според научните изследвания в тази област съвременното хранене не отговаря на генетичните особености на човешкия род. С други думи, съвременният човек се е цивилизовал и е развивал околната си среда прекалено бързо (само 366 поколения), за да може генетиката му да се приспособи към тази нова среда. И това му е донесло един куп „болести на цивилизацията" – затлъстяване, високо кръвно, сърдечно-съдови, диабет, ракови и автоимунни заболявания, остеопороза.

Първият, предложил спазването на диетата на първобитните хора, бил гастроентеролога Валтер Вьогтлин. Неговата книга от 1975 г. се основавала на практиката му с пациенти с различни проблеми в храносмилането – колит, болестта на Крон, синдром на раздразненото дебело черво, диспепсия. При това успешна практика.

Трябвало обаче да мине доста време, преди медицинското съсловие наистина да се заинтересува от тази диета и да бъдат направени по-сериозни анализи на археологически находки, антропологически и клинични изследвания. Е, диетата и досега разгаря спорове сред практикуващите медици и сред научните среди. Но през последното десетилетие популярността ѝ набира скорост.

Какво са яли предците ни

За това няма кой знае колко сведения, защото археолозите намират най-вече неорганични останки и кости на местата, където те са живели. Знае се обаче, че каменните хора са набавяли храната си от лов на диви животни и са събирали плодовете на дивата природа. Правени са и много етнографски и антропологически изследвания на все още живеещите далеч от цивилизацията изолирани племена (в света са познати 229 такива), чийто живот не се различава много от този на Фред Флийнстоун и Барни.

Насекоми, риба, миди и всички морски и водни обитатели, влечуги и птици, диви млекопитаещи, яйца – това са били възможностите на пещерните хора да си набавят белтъчния компонент на храната си, плюс ядки и семена. За въглехидратите са разчитали на различни кореноплодни, луковични и грудкови растения, на диворастящи плодове, а ако им се усмихне късметът – на пчелен мед. Похапвали още листа на различни растения, морска трева и водорасли. Мазнините са били част както от животинската, така и от растителната им храна – в естествения им вид. Мляко са пиели само кърмачетата, зърнените храни почти са отсъствали от менюто им (само ако случайно намерят шепа семена), бобовите – също. Солта им е била непозната, както и чистата мазнина и алкохолът (макар да се смята, че първото ферментирало грозде е от края на Палеолита).

Всичко това се променило, когато се появили първите земеделци, които започнали да отглеждат храната си преди около 10-11 хил. години. Но още по-големи и драстични за диетата били промените, донесени от индустриалната революция.

Какво включва съвременната палео диета

Всичко, каквото са яли предците ни и което днес може да се намери (макар и не точно в див вариант). Е, без насекомите – освен в някои екзотични азиатски кухни. Това „ограничава" асортимента до главно риба и морски животинки, животни, пасли на открито (не хранени с царевица, фуражи и дрожди), зеленчуци – сурови и варени, плодове и ядки. В палео диетата са „забранени" зърнените – пшеница, ориз, царевица, и брашната от тях, както и бобовите култури, млечните произведения и млякото, солта, рафинираната захар и преработените мазнини.

Начините на преработване на храната, включително и преди да стигнат до рафтовете на магазините, са до голяма степен „виновни" за лошото здраве на съвременния човек, сравнено с това на предците и на не-земеделските племена – пастьоризация, йонизация, стерилизация, загряване до много висока температура, да не говорим за химикалите, които излъскват до търговски блясък не само плодовете и зеленчуците. Колкото по-малко е преработена една храна, толкова по-здравословна е тя.

Растения или животни?

Какво е съотношението между растителния и животинския компонент в диетата на прародителите? По това доста се спори. Доскоро се смяташе, че растенията са осигурявали над 60% от необходимата енергия на човека. Съвременният анализ на намерените скелети и някои по-реалистични оценки на бита на тези хора и съответните климатични особености, както и сравненията със сегашните диви племена, доведе до коригиране на тези схващания. В края на краищата, мозъкът на Homo erectus (преди 1,5 млн. години) се е развил за сметка на... стомаха. А растителната храна иска доста по-голям храносмилателен тракт, за да нахрани нуждаещия се от много енергия мозък. И това е продължило епоха след епоха, в която са се редували ледникови периоди (и съответно оскъдна растителност) и затопляния до и по време на Homo sapiens sapiens.

Антропологическите и етнографските изследвания на изолираните племена говорят за гъвкавост на човешкия биологичен род – той може да се приспособи както към живот (и хранене) в полярния кръг, така и в богатата на растителност джунгла. Съществуват групи, в диетата на които растителната храна надхвърля 70% от общата, така и групи, при които тя заема едва 1-4%. И на всичкото отгоре, мазнините, които са поемали, са носели около 30% от необходимата им енергия – главно от тлъсти големи животни, от морски животни и от ядки.
Средните стойности на съотношението животни/растения в племената, които не отглеждат храната си на полето или в обора, е 65% за животните (месо, риба, мекотели и яйца) и 35% за растенията. Не е открито нито едно племе на изцяло вегетарианска диета, но почти пълни „хищници" има.

Какво е различното от съвременната диета?

Тези съотношения не се различават много от храненето на съвременния човек. И все пак, защо хората от „пред-земеделието" и „некултивираното" приготвяне на храната не познават диабета, сърдечните и автоимунните заболявания, остеопорозата и артрита, раковите заболявания? Защо достигат (ако не загинат при инцидент) 60-80 години на практика в добро здраве?

Ако един цивилизован човек поема 30 до 50% от енергията си във вид на мазнини, високият холестерол и инфарктът са му сигурни. Дивите племена с такъв енергиен баланс (ескимосите и австралийските аборигени, например) почти не познават сърдечните заболявания. Парадокс? Едва ли – те просто консумират „добри" мазнини: от морски животни или от пасли на свобода говеда. Не си купуват отделени от растението или животното рафинирани мазнини. Нито пържат храната си.

Подобен е „парадоксът" с белтъчините. 35% от енергията на дивите племена идва от протеини, което е двойно повече от препоръките на цивилизованите диетолози. В модерните диета високото съдържание на протеин се свързва със загуба на калций чрез урината и съответно с бъбречни заболявания. Фосилните находки на археолозите обаче говорят за по-здрава и по-едра костна система на предците ни, неподатлива към счупвания. Разбира се, физическата активност има „пръст" в това, но също и пресните и сурови плодове и листни растения, които са поемали като „салата". Това се отнася и за сега живеещите диви племена. Те не правят нито компоти и сладка, нито мариноват туршия, а си хапват направо от клончето.

Що се отнася до въглехидратите, дивите племена разчитат на тях за 22% до 40% от общите си калории. И това е доста по-малко от стойностите при модерния човек (50-60%). Но нещо друго е много по-важно: източникът на тези въглехидрати. Ние, съвременните хора, наблягаме на хляба и преработените житни, на ориза и картофите (в зависимост от възприетата в географската ширина основна храна), както и на захарта. Докато „диваците" ядат диви плодове, които съдържат много повече влакна, витамини, антиоксиданти и минерали, и имат нисък гликемичен индекс.

Хлеб наш насущний

Не знам дали забелязахте, но сред забранените храни в съвременния вариант на палео диетата е и пшеницата, както и повечето зърнени култури. А те, както се казва, са основната ни храна. Но човекът е започнал да ги използва по-често едва от, да речем, 400 поколения, а това не е достатъчно, за да се пригоди еволюционно към тях.

Напоследък се заговори все повече за целиакията – глутеновата нетолерантност (глутенът е белтък в пшеницата, подобни на него има в ръжта, ечемика, овеса). Доскоро се смяташе, че тя е генетично заболяване, което се проявява в ранните детски години. Все повече изследвания обаче водят до извода, че с възрастта способността на организма да преработва този белтък намалява. Резултатът е лошо усвояване на витамините и микроелементите в тънкото черво, авитаминоза, остеопороза, възпалителни реакции, ракови заболявания. Дори и при хора, които нямат целиакия, този белтък води до ниска степен на хронични възпаления. А те пък са причината за инсулинова резистентност, причиняват атеросклеротични изменения, подозирани са (с все повече доказателства) като универсален механизъм за всички дегенеративни болести, включително автоимунни заболявания, някои видове рак, нервни и психиатрични болести, остеопороза.

Пшениченият глутен е „замесен" още в множествената склероза, диабет тип 1, някои бъбречни заболявания, лош холестерол, дисбаланс на чревната микрофлора, ревматоиден артрит...
Заболя ли ви коляното? Намалете хляба и мекичките. Или най-добре се откажете от тях. Спокойно можете обаче да ядете пшеничени кълнове.

Да се връщаме ли в пещерите?

Е, това не е необходимо. И днес има достатъчно качествени продукти, които да ни позволят да останем по-дълго здрави. Ако обичате мазните храни, наблегнете на мазните риби и морски дарове – те ще ви осигурят омега 3 мастни киселини и другите ненаситени мазнини. Намалете рафинираните масла, особено слънчогледовото. Мазното месо не е толкова страшно, освен ако не го пържите. Не посягайте към маргарина, дори когато е от растителни масла.

За набавянето на протеини не разчитайте на млечните продукти, особено на зрелите сирена. Пещерните хора, както и повечето млекопитаещи, са консумирали мляко само от майките си. Млякото на домашните животни се използва като храна само от 6 хил. години, а различните млечни продукти са се „появили" много по-късно.

Не се лишавайте от въглехидрати, но не използвайте бяла захар, фруктоза, разни сиропи. Пресните плодове и медът са най-добрият избор, още повече, че носят витамини и антиоксиданти, минерали, фибри. И като стана дума за фибри, ще се върнем на зърнените – триците от тях са лош избор за набавяне на необходимата за храносмилането ни целулоза, тъй като водят до загуба на калций и някои други важни минерали.

Диетата обаче не е достатъчна за доброто здраве, както би трябвало да ни подскаже животът на пещерните хора. Повече физическа активност, по-малко хроничен стрес, по-малко замърсители в дома и околната среда, повече живот на открито и повече, много повече слънчева светлина. Но за това очевидно ще трябва да бъде написан друг текст.